Beter krachttrainen en minder spierpijn na drie koppen koffie

Bodybuilders en andere krachtsporters kunnen meer reps uit hun sets persen als ze voor hun workout een hoeveelheid cafeïne innemen die ook in drie koppen koffie zit. Die dosis cafeïne vermindert bovendien de spierpijn die sporters na hun training soms parten speelt. Dat rapporteren bewegingswetenschappers van de University of Rhode Island in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Cafeïne & krachttraining
Cafeïne is een mild, legaal en onschuldig stimulantium, dat volgens tientallen wetenschappelijke studie sportprestaties kan verbeteren. Niet alleen omdat een dosis cafeïne sporters extra energie geeft waardoor hun training aangenamer wordt, maar ook omdat cafeïne de samentrekking van spieren vergemakkelijkt. Daardoor hebben krachtsporters bijvoorbeeld meer kracht in hun handen en dus ook meer grip op hun gewichten.

Cafeïne verhoogt bovendien in sommige studies de maximaalkracht en in de meeste studies het aantal reps dat krachtsporters uit hun sets kunnen halen.

Daarnaast kan cafeïne spierpijn verminderen. Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, en kan daardoor pijnprikkels afzwakken als die via het zenuwstelsel een weg zoeken naar de hersenen. [Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Feb;284(2):R399-404.]

Studie
De onderzoekers wilden meer weten over het effect van cafeïne op de spierpijn die sporters gedurende de eerste dagen na een intensieve workout ervaren, en deden een experiment met negen mannelijke studenten die minstens twee keer per week met gewichten trainden.

De onderzoekers vroegen de studenten of ze een week voordat de proef begon geen cafeïne meer wilden gebruiken.

De studenten moesten twee keer hun biceps trainen. Ze maakten vier sets van 10 reps met 75 procent van het gewicht waarmee ze nog maar net 1 rep konden maken, en daarna nog een set waarin ze zoveel reps maakten als maar mogelijk was.

De ene keer namen de studenten een uur voordat ze gingen trainen een portie cafeïne van 5 mg per kg lichaamsgewicht. Die hoeveelheid vind je in 3 sterke koppen koffie. De andere keer namen de studenten een placebo.

Resultaten
Door de suppletie met cafeïne name het aantal reps toe dat de studenten tijdens hun laatste set konden maken. Dat zie je hieronder.

Op de figuur hierboven zie je hoeveel spierpijn de studenten na hun workout zeiden te hebben. Na de workout met cafeïne was die significant minder.

Conclusie
"Caffeine consumption can enhance resistance training performance and yet decrease soreness following resistance training despite doing more work", concluderen de onderzoekers.

"For an athletic population, this may translate to the ability to perform subsequent exercise sessions with less perceived soreness and possibly increase total work. In addition, the findings of this study suggest that caffeine does act as an ergogenic aid during upper-body resistance training exercise."

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

Meer:
Geen zin in trainen? Cafeïne maakt sporten leuker (7-5-2012)
Fit of niet, cafeïne werkt (19-3-2012)
Verdubbel je uithoudingsvermogen met de cafeïne-carnitine-mix (28-11-2011)

Cafeïnekauwgum werkt twee keer sneller dan cafeïne in pillen of capsules Als je cafeïne als kauwgum toedient, piekt de concentratie in het bloed al binnen 25 minuten. Neem je cafeïne in pil- of capsulevorm, dan duurt dat twee keer zo lang.	Combineer cafeïne met taurine voor een snellere sprint Sporters die dagelijks een flinke hoeveelheid cafeïne consumeren, hebben niet zo verschrikkelijk veel aan cafeïnesuppletie. Dat kun je ondervangen door cafeïne te combineren met taurine.	Cafeïne innemen tijdens je training? Werkt! Omdat het na inname een dik uur duurt voordat cafeïne de bloedbaan bereikt, nemen sporters die hun huiswerk hebben gedaan hun cafeïne dan ook meestal een uur voor hun training of wedstrijd in.