Maximaliseer je spiergroei, en doe per spiergroep 10 sets per week

Als je met gewichten traint omdat je zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen, probeer dan per spiergroep 10 sets per week te maken. Voorzover je dat uit de gepubliceerde wetenschappelijke studies kunt opmaken is bij dat trainingsvolume de spieropbouw maximaal. En misschien zullen we in de toekomst moeten vaststellen dat het optimale trainingsvolume nog hoger is. Dat schrijft - jawel! - Brad Schoenfeld binnenkort in de Journal of Sports Sciences.

Studie
Schoenfeld vond 15 studies waarin onderzoekers proefpersonen lieten krachttrainen, en waarin ze het effect van schema's met relatief veel en weinig trainingsvolume met elkaar vergeleken.

De studies waren divers. De proefpersonen waren de ene keer ongezonde ouderen, de andere keer piepjonge en kerngezonde krachtsporters. De ene studie duurde 6 weken, de andere 20.

Resultaten
In bijna alle studies die Schoenfeld voor zijn meta-analyse gebruikte bouwden de proefpersonen meer spiermassa op naarmate ze hun spiergroepen wekelijks aan meer sets onderwierpen.

Op basis van Schoenfelds materiaal flansten we zelf de onderstaande figuren in elkaar. De boodschap: more = more.

Conclusie
"The current body of evidence indicates a graded dose response relationship between resistance training volume and muscle growth", schrijft Schoenfeld. "Clearly, substantial hypertrophic gains can be made using low volume protocols (less than 4 weekly sets per muscle group). Such an approach therefore represents a viable muscle-building option for those who are pressed for time or those to which the conservation of energy is an ongoing concern."

"However, the present analysis shows that high volume protocols produce significantly greater increases in muscle growth than low volume protocols. Based on our findings, it would appear that performance of at least 10 weekly sets per muscle group is necessary to maximise increases in muscle mass."

"Although there is certainly a threshold for volume beyond which hypertrophic adaptations plateau and perhaps even regress due to overtraining, current research is insufficient to determine the upper limits of this dose-response relationship."

"It is clear that the optimal resistance training dose will ultimately vary between individuals, and these differences may have a genetic component. [...] Consistent with an evidence-based approach, practitioners should carefully monitor client progression and adjust training dosages based on the individual's response."

Bron:
J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print].

Meer:
Schoenfeld-studie: hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen? (28-5-2016)
Nog een onderzoek van Schoenfeld: full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema (1-6-2015)
Dit is de beste variant van de plank, zegt Brad Schoenfeld (21-11-2014)