Opgeladen: 6-6-2016
Opgeborgen in: Eiwitten
Translation: Eating more than 45 g protein per meal won't get you more muscle - but eating more protein-rich meals per day will (10-5-2016)

Meer dan 45 gram eiwit per maaltijd levert niet meer spieren op - meer eiwitrijke maaltijden per dag wel

De uitkomsten van het onderzoek dat bewegingswetenschappers van de University of Mississippi hebben gepubliceerd in Clinical Nutrition zijn voor de lezers van dit webmagazijn een open deur, maar we melden het voor de volledigheid toch maar. Volgens de onderzoekers bouw je, ook als je niet met gewichten traint, meer spieren en kracht op als je meerdere maaltijden per dag eet met 30-45 gram eiwit. Meer eiwit per maaltijd lijkt weinig extra spiermassa op te bouwen - maar meer maaltijden wel.

Studie
De onderzoekers gebruikten gegevens die waren verzameld in het kader van de National Health and Nutrition Examination Survey [NHANES]. Die hadden betrekking op 1081 gezonde volwassenen van 50-85 jaar.

De onderzoekers kenden het voedingspatroon van de studiedeelnemers, en wisten hoeveel maaltijden met hoeveel gram eiwit per dag die aten. De onderzoekers hadden daarnaast bepaald hoeveel kracht de studiedeelnemers op een leg-extensionmachine konden ontwikkelen. Aan de hand van scans konden ze bovendien achterhalen hoeveel spiermassa die studiedeelnemers in hun bovenbenen hadden.

Resultaten
In de figuur hieronder zie je het verband tussen aan de ene kant de inname van eiwitten bij 1 of 2 maaltijden, en aan de andere kant de spierkracht en de spiermassa in de bovenbenen.

Bij de studiedeelnemers die per dag maar 1 maaltijd met eiwitten gebruikten waren de spiermassa en kracht optimaal bij een inname van 30 gram eiwit per maaltijd.

Meer spiermassa en kracht hadden de studiedeelnemers die per dag 2 maaltijden met eiwitten gebruikten. Bij hen waren de spiermassa en kracht optimaal bij een inname van 45 gram eiwit per maaltijd.


De uitkomsten van het onderzoek dat bewegingswetenschappers van de University of Mississippi hebben gepubliceerd in Clinical Nutrition zijn voor de lezers van dit webmagazijn een open deur, maar we melden het voor de volledigheid toch maar. Volgens de onderzoekers bouw je, ook als je niet met gewichten traint, meer spieren en kracht op als je meerdere maaltijden per dag eet met 30-45 gram eiwit. Meer eiwit per maaltijd lijkt weinig extra spiermassa op te bouwen - maar meer maaltijden wel.


De onderzoekers konden uit hun gegevens niet opmaken wat het effect van drie maaltijden met 30-45 gram eiwitten is.

Conclusie
"Currently, the recommended daily amount for protein makes no recommendation on the per-meal distribution of dietary protein throughout the day", besluiten de onderzoekers. "We propose that in a national sample of U.S. adults eating protein more frequently within the day may be an important strategy for increasing and/or maintaining lean body mass and muscle strength."

"Further, a threshold of 30-45 g of dietary protein per meal seems to produce the greatest association with lean body mass and strength when consuming more than one meal at that specific intake."

"Consuming dietary protein at more than one meal may be of importance for individuals seeking to optimize muscle mass and strength, but may be a particularly important strategy among individuals vulnerable to muscle mass loss including older adults and obese individuals undergoing energy-restricted diets."

Bron:
Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8.

Meer:
Evenredige verdeling van eiwitten over de maaltijden vergroot hun spieropbouwende werking (31-12-2015)
Is 35 gram eiwit per maaltijd echt optimaal voor spiergroei? (4-12-2015)
Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw (26-5-2014)


Eiwitrijk afslankdieet werkt nog beter met zes maaltijden per dag
Overtuigende humaan onderzoek.

Gehakt en tartaar stimuleren spiergroei meer dan steak
Proefpersonen waren gemiddeld 74 jaar.

Bij hoge eiwitinname is langzaam eiwit efficiënter
Nog een argument om zoveel mogelijk eiwitten uit whole foods te halen. Humaan onderzoek.