05.05.2014

Natriumbicarbonaat bij krachttraining alleen effectief aan begin workout

In de gym bij jou in de buurt organiseren ze een wedstrijdje, waarbij je bij het bankdrukken met je eigen lichaamsgewicht zo veel mogelijk reps moet maken. In dat geval heb je misschien iets aan natriumbicarbonaat, of, zoals je in gewoon Nederlands zegt, dubbelkoolzure soda. Maar voor de rest is natriumbicarbonaat niet erg nuttig in de krachtsport, ontdekten bewegingswetenschappers van Coventry University in Engeland.

Natriumbicarbonaat is een buffer. Het neutraliseert de waterstof-ionen annex melkzuur dat vrijkomt bij intensieve fysieke inspanning, en verlengt de tijd dat sporters op hoog-intensief niveau kunnen bewegen.

Een overzicht van onze stukjes over dubbelkoolzure soda vind je hier. En jazeker, daar zit ook eentje bij over de positieve effecten van natriumbicarbonaat bij krachttraining. Dat ging over een Amerikaanse studie uit 2013 waarin bodybuilders langere sets konden maken nadat ze natriumbicarbonaat hadden ingenomen.

Het onderzoek waarmee we je vandaag lastig vallen is van Britse origine. De onderzoekers gaven acht ervaren krachtsporters een uur voor een kleine training per kg lichaamsgewicht 0.3 gr natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht. Bij een andere gelegenheid kregen de proefpersonen een placebo.

In het onderzoek waarmee we je vandaag lastig vallen gaven de onderzoekers 8 ervaren krachtsporters een uur voor een kleine training per kg lichaamsgewicht 0.3 gr natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht. Bij een andere gelegenheid kregen de proefpersonen een placebo.

De onderzoekers hadden de natriumbicarbonaat opgelost in water. Per 0.3 gr natriumbicarbonaat gebruikten ze 5 ml water.

De workout bestond uit 3 sets van de squat, gevolgd door 3 sets bankdrukken. De belasting was 80 procent van het gewicht waarmee de proefpersonen net 1 rep konden maken. Tussen de sets rustten de proefpersonen 3 min.

De toediening van natriumbicarbonaat verhoogde het aantal reps dat de proefpersonen konden maken tijdens de eerste oefening - bij het squatten, dus. Bij de tweede oefening was het effect van natriumbicarbonaat minimaal.

De onderzoekers vermoeden dat tijdens het squatten natriumbicarbonaatsuppletie niet alleen zorgde voor meer reps, maar ook voor meer vermoeidheid. Daardoor was het ergogene effect van natriumbicarbonaat bij de tweede oefening niet meer aantoonbaar.

Drie van de acht proefpersonen kregen buikpijn door het natriumbicarbonaatsupplement. Dat weerhield ze er trouwens niet van om beter te presteren.

Ook als je maag en darmen bestand zijn tegen natriumbicarbonaat, is natriumbicarbonaat geen supplement dat je dagelijks kunt gebruiken. Een krachtsporter van 80 kilo heeft 24 gr nodig. Daarin zit 6 gr natrium.

Dagelijks consumeert de gemiddelde inwoner van een geïndustrialiseerd land al zo'n 10 gr natrium - en dat is veel te veel. Voedingswetenschappers vinden dat we eigenlijk niet meer dan 6 gr natrium per dag zouden moeten binnenkrijgen.

De torenhoge natriuminname verhoogt de bloeddruk, verstijft de bloedvaten en heeft nog legio andere andere negatieve gezondheidseffecten. Je dagelijkse inname van natrium verhogen met nog eens 6 gr natrium is niet verstandig.

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 May;28(5):1358-66.

Meer:
In combinatie met natriumbicarbonaat werkt bèta-alanine nog beter (2-1-2014)
Bodybuilders maken meer reps door forse dosis natriumbicarbonaat (6-2-2013)
De vier allerbeste supplementen voor hardlopers - en eentje daarvan is natriumbicarbonaat (16-8-2012)