07.04.2014

Uitvoering van de squat verslechtert door schema met veel reps en sets

Er kleeft een gevaar aan de schema's die krachtsporters met relatief weinig gewicht veel reps en sets laten squatten. Zulke schema's zorgen volgens bewegingswetenschappers van de University of Connecticut voor een verslechtering van de uitvoering van de squat, waardoor de oefening de kracht en spiermassa minder stimuleert en bovendien blessures kan veroorzaken.

Het type schema dat David Hooper van de University of Connecticut bestudeerde is populair in fitnessbladen. Het bestond uit slechts 3 oefeningen: de deadlift, de bench-press en de squat. Tussen de sets namen de proefpersonen geen of zo min mogelijk rust.

Er kleeft een gevaar aan de schema's die krachtsporters met relatief weinig gewicht veel reps en sets laten squatten. Zulke schema's zorgen volgens bewegingswetenschappers van de University of Connecticut voor een verslechtering van de uitvoering van de squat, waardoor de oefening de kracht en spiermassa minder stimuleert en bovendien blessures kan veroorzaken.
Hoopers proefpersonen deden eerst van elke oefening een set van 10 reps. Daarna maakten ze van elke oefening een set van 9 reps. Daarna maakten ze van elke oefening een set van 8 reps. En daarna... Je snapt het al. De proefpersonen moesten doorgaan totdat ze van elke oefening een set van 1 rep hadden gemaakt. In totaal maakten ze per oefening dus 55 reps.

In zijn onderzoek bestudeerde Hooper de uitvoering van de squat. Hooper filmde de proefpersonen - 12 mannen en 13 vrouwen, met minstens een half jaar ervaring met krachttraining - tijdens de squat, en keek naar de hoek die hun kniegewricht en heupgewricht maakten op het laagste punt van de beweging.

Hooper vroeg zich af of het volumineuze schema geen slordige en mogelijk riskante uitvoering zou uitlokken. En dat deed het, maar misschien niet op de manier die je zou verwachten. De uitvoering van squat werd niet slordiger naarmate de training vorderde, en de sporters vermoeider werden, maar liet daarentegen te wensen over in de eerste fases van de workout.

De proefpersonen zakten tijdens de eerste sets niet diep door hun knieën en hielden hun rug bovendien niet recht.

Squatten is veiliger naarmate sporters hun rug rechter omhoog kunnen houden. Bovendien is squatten effectiever voor wat betreft spiergroei en spiermassa naarmate sporters dieper zakken. Zeker in het begin van hun workout voerden de proefpersonen de squat dus niet goed uit.

Wat die rug betreft: de hip angle van de proefpersonen was aan het begin van de workout niet optimaal, maar verbeterde toen de training vorderde.


Er kleeft een gevaar aan de schema's die krachtsporters met relatief weinig gewicht veel reps en sets laten squatten. Zulke schema's zorgen volgens bewegingswetenschappers van de University of Connecticut voor een verslechtering van de uitvoering van de squat, waardoor de oefening de kracht en spiermassa minder stimuleert en bovendien blessures kan veroorzaken.


Er kleeft een gevaar aan de schema's die krachtsporters met relatief weinig gewicht veel reps en sets laten squatten. Zulke schema's zorgen volgens bewegingswetenschappers van de University of Connecticut voor een verslechtering van de uitvoering van de squat, waardoor de oefening de kracht en spiermassa minder stimuleert en bovendien blessures kan veroorzaken.


De figuur hierboven vat de bevindingen van de onderzoekers samen. Voor de vrouwen pakte het schema nog slechter uit dan voor de mannen.

"These technique changes are most likely a demonstration of self-preservation, where the squat movement is abbreviated when individuals are faced with high repetition programs", schrijft Hooper.

"Negative technique changes can be reversed with the prescription of lower repetitions, even in the face of extreme fatigue, but this prescription must be balanced with the need for strength gains", adviseert de onderzoeker.

"Ultimately, if movement patterns are erratic during a resistance exercise, particularly underheavy loads, it seems in the interest of athlete safety that this workout design is performed with less technical exercises (such as resistance machine exercises) to keep potential injury risk at a minimum while still seeing the positive adaptations associated with such program design."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1127-34.

Meer:
Meer groeihormoon en testosteron door squat dan door leg-press (26-11-2013)
Body mass squats maken jongens gespierder en slanker (16-11-2013)
Squatten met kneewraps vergroot slijtage in je kniegewricht (4-4-2013)