Magnesiumsuppletie: presteren op de grenzen van je kunnen ondanks slaaptekort

Een bescheiden gedoseerd magnesiumsupplement vermindert de negatieve effecten van slaaptekort op het prestatievermogen. Dat blijkt uit een humane studie die in 1998 verscheen in Japanese Circulation Journal.

Studie
De onderzoekers lieten 16 mannelijke studenten van gemiddeld 21 jaar een maand lang 60 procent minder uren slapen dan ze nodig hadden. De helft van de studenten dronk elke dag vier keer een calorieloze sportdrank met 25 milligram magnesium en 50 milligram calcium.

Welke vormen van calcium en magnesium de onderzoekers gebruikten staat niet in het artikel.

Dagelijks kregen de proefpersonen dus 100 mg extra magnesium binnen. In ontwikkelde landen krijgen de meeste mensen minder magnesium binnen dan voedingswetenschappers adviseren. In een land als Nederland is de inname van calcium daarentegen eigenlijk te hoog. We gaan er dus gemakshalve van uit dat de gemeten effecten in dit onderzoek het gevolg zijn van magnesiumsuppletie, niet van calciumsuppletie.

De onderzoekers lieten de studenten voor en na de periode van slaapdeprivatie fietsen, gedurende een sessie waarbij de studenten steeds meer arbeid moesten verzetten. De onderzoekers keken vervolgens bij welke intensiteit de spieren van de studenten overstapten op anaerobe energievoorziening.

Daarbij versnelt de omzetting van glucose in energie, maar komt er meer melkzuur vrij dan het lichaam kan omzetten. Dat punt noemen bewegingswetenschappers de anaerobic threshold. Je kunt maar een zeer beperkte tijd met die intensiteit bewegen.

Resultaten
Je ziet linksonder hoe slaaptekort de intensiteit (gemeten in zuurstofconsumptie) waarbij de studenten de anaerobic threshold bereiken licht vermindert, en dat die vermindering afwezig is in studenten die extra magnesium slikken. Rechtsonder zie je dat door slaaptekort de studenten eerder de anaerobic threshold bereikten - maar dat ook die afname afwezig is in studenten die extra magnesium kregen.

Het slaaptekort verminderde ook de zuurstofopname een beetje, net als de tijdsduur dat de studenten maximaal konden presteren. Weer waren die effecten afwezig in de studenten die extra magnesium kregen. Dat zie je hierboven.

Een mogelijke verklaring zie je hieronder. Magnesiumsuppletie verhoogde de concentratie nor-adrenaline in de proefpersonen.

De onderzoekers vermoeden dat de effecten duidelijker waren geweest als ze hogere doses hadden gebruikt.

Sponsor
Het onderzoek is betaald door de Japanse overheid.

Helder denken bij slaaptekort
Als je op zoek bent naar een supplement waardoor je helder in je hoofd blijft ondanks slaaptekort, denk dan eens aan creatine. Meer over dat weinig bekende aspect van creatine lees je hier.

Bron:
Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.

Meer:
Kortdurende magnesiumsuppletie vergroot maximaalkracht (18-6-2015)
Langer leven door meer magnesium (2-12-2013)
Meer magnesium, meer testosteron en IGF-1 (22-6-2011)

Verbetering slaap maakt cardio- en krachttraining effectiever Krachttrainings- en cardioprogramma's worden effectiever als trainers hun klanten niet alleen vertellen hoe ze moeten trainen, maar ook informatie geven over slaap.	Door een gezond slaapritme werken antioestrogenen beter Antioestrogenen werken waarschijnlijk beter als je slaapritme beter is, en je 's avonds en 's nachts meer melatonine aanmaakt.	Word je na een afslankdieet weer dik? Misschien niet als je goed slaapt, zegt studie Mannen die een respectabel aantal kilo's hebben verloren blijven daarna beter op gewicht als hun slaapkwaliteit goed is.