19.07.2014

Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken

Je gaat op vakantie. De buren geven de planten water, de schoonouders zorgen voor de hond. Maar wie zorgt er voor je pecs? Hoe moeten die al die weken zonder bankdrukken overleven? Je kunt de drukbank, barbell en schijven niet meenemen. Maar volgens bewegingswetenschappers van de universiteit van Valencia in Spanje kun je ook werken aan je borstpieren zonder te bankdrukken. Als je een elastische band gebruikt, dan is de push-up net zo effectief als bankdrukken.

Verzwaarde push-ups

De Spanjaarden experimenteerden met studenten, die allemaal ervaring met krachttraining hadden. De onderzoekers lieten 10 van hen gedurende 5 weken 2 keer per week bankdrukken, terwijl 10 studenten push-ups deden.

Uiteraard kun je met bankdrukken zwaarder trainen als met push-ups. Dat ondervingen de onderzoekers door de studenten hun push-ups te laten verzwaren met een elastische band. Daardoor maakten de proefpersonen in de push-upgroep net zulke zware sets, met evenveel reps, als de studenten in de bankdrukgroep.


Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken


De onderzoekers gebruikten meetapparatuur waarmee ze de electrische activiteit in de borst- en schouderspieren van de studenten bepaalden. Zo wisten ze zeker dat de push-uptraining en de bankdruktraining even zwaar waren.

Toename van de kracht
Voor de trainingsperiode begon en daarna bepaalden de onderzoekers met welk gewicht de studenten nog net 1 en 6 reps konden bankdrukken - hun 1RM en 6RM. De figuur hieronder laat zien dat in beide trainingsgroepen beide krachtparameters toenamen. Het trainingseffect was in beide groepen statistisch significant.


Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken


De 1RM nam meer toe bij de studenten die hun borstspieren hadden getraind met bankdrukken dan in de groep die verzwaarde push-ups had gedaan. Dat verschil was echter niet statistisch significant. Volgens de statistiek hadden beide groepen dus evenveel progressie gemaakt.

Conclusies
"The push-up exercise with added elastic resistance provide a feasible and cost-effective option that may be performed anywhere and may be used as an alternative to traditionalbench press exercise in order to provide a high intensity stimulus in the prime movers involved in the action and produce maximal strength adaptations", schrijven de onderzoekers.

"Physical therapists and strength and conditioning specialists may use this information to select or include one of the both exercises performed during a resistance training program."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.

Meer:
Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups (28-2-2014)
Push-ups worden zwaarder door een verhoging (28-9-2011)
Push-ups tot je nieren het begeven (25-3-2011)