28.09.2011

Push-ups worden zwaarder door een verhoging

De belasting van je pecs, delts en triceps tijdens push-ups wordt 9 tot 15 procent zwaarder als je je voeten op een verhoging zet. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de University of Wisconsin-Parkside in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Push-up
De push-up is de populairste oefening voor de vergroting van de spiermassa op deze planeet. De meeste krachtsporters stappen in deze contreien vroeg of laat over op bankdrukken en flies, omdat push-ups geen goede prikkel meer leveren, en danken de oefening af. Zonde, vinden veel trainers. Met push-ups train je spieren in je bovenlichaam die je makkelijk verwaarloost als je volledig overstapt op training met gewichten. Krachtsporters doen er wellicht goed aan als ze de push-up in ere houden. Maar dan wel graag op een manier waarvan de spiermassa beter wordt.

Studie
Een klassieke verzwaarde variant van de push-up houdt in dat je je voeten op een verhoging legt. In de studie waarover we het nu hebben, wilden de proefpersonen achterhalen hoeveel zwaarder of lichter de push-up wordt door het gebruik van plateaus. Ze gebruikten plateaus van ongeveer 30 en 60 cm hoog.

Resultaten
De onderzoekers bepaalden tijdens de uitvoering van de push-up de ground reaction force [GRF]. Dat is de kracht die de grond uitoefent op het lichaam tijdens de beweging. Hadden de proefpersonen hun voeten op een verhoging van 30 cm gelegd, dan was de maximale GRF 9 procent hoger dan bij de platte uitvoering. Legden de proefpersonen hun voeten op een plateau van 60 cm, dan was die GRF 15 procent hoger.


Push-ups worden zwaarder door een verhoging



Push-ups worden zwaarder door een verhoging


Met de tabel hierboven kunnen sporters en trainers aan de hand van hun lichaamsgewicht uitrekenen hoeveel kg ze wegdrukken als ze hun push-ups met plateaus verzwaren.

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4.

Meer:
Push-ups tot je nieren het begeven (25-3-2011)
Bloeding in netvlies door push-ups (21-3-2011)
Dit doe je tegen pijntjes in je handen bij de pushup (17-3-2011)