Verandering van de positie van de stang maakt van de reguliere squat een andere oefening
Sporters die hun benen trainen met de back squat, kunnen hun quadriceps een sterker groeiprikkel geven als ze de stang hoger op hun rug neerleggen. Leggen ze de stang juist een beetje lager, dan wordt prikkeling van de spieren in de midsectie sterker.
Studie
Ju-Hyung Park, een onderzoeker van Gachon University in Zuifd-Korea, liet 28 mannelijke krachtsporters bij verschillende gelegenheden squatten met 50, 60 en 70 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was.
Park had electroden op de huid van de proefpersonen geplakt die de activiteit van de spieren daaronder registreerden.
Parks proefpersonen voerden de squat op twee verschillende manieren uit: ze maakten high bar back squats en low bar back squats.
Resultaten
High bar back squats prikkelden de quadriceps beter dan de low bar back squats. De eerste en de tweede tabel hieronder laten de verschillen zien bij respectievelijk de excentrische en de concentrische fase van de beweging.
De tabellen hieronder zijn verkleind. Klik erop voor een grotere versie.
De low bar back squats leverden daarentegen weer een betere trainingsprikkel voor de core-spieren. Dat vertellen de twee tabellen hierboven. De eerste tabel heeft betrekking op het excentrische deel van de beweging, de tweede op het concentrische.
Conclusie
De onderzoekers denken dat de high bar back squats de meest interessante vorm van squats zijn voor bodybuilders die hun benen willen ontwikkelen.
Voor powerlifters die zo zwaar mogelijk willen trainen, maar ook voor sporters die revalideren, zijn low bar back squats daarentegen interessanter. Bij die variant is het lichaam stabieler en is de kans op blessures dus geringer.
Bron:
PeerJ. 2020 Jun 8;8:e9256.
Meer:
Met deze variant van de single legged squat train je de bilspieren het beste (16-9-2022)
Dit is het verschil tussen de belt-squat en de reguliere squat (28-4-2020)
De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads (25-11-2019)
|