Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten...

Als je aan krachttraining doet omdat je daaraan in je sport of in het dagelijks leven iets wilt hebben, en dus fysiek beter wilt functioneren, laat het legpressen dan maar zitten. In plaats van je tijd te verdoen op de legpress-machine kun je beter squatten, schrijft de Duitse bewegingswetenschapper Klaus Wirth in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
De onderzoekers verdeelden een kleine tachtig studenten in drie groepen. De eerste groep deed gedurende acht weken niets. Dat was de controlegroep.

Een tweede groep studenten trainde gedurende acht weken twee keer per week de benen op een legpress-machine, en een derde groep trainde de benen door te squatten. De twee trainingsgroepen gebruikten hetzelfde schema.

Resultaten
De studenten die hadden gesquat verhoogden hun maximaalkracht bij het squatten met ongeveer een kwart. De studenten die hadden getraind op de legpress verhoogden hun maximaalkracht bij het legpressen ook met een kwart.

Voor en na de trainingsperiode bepaalden de onderzoekers op een soort leg-extension-machine hoeveel isometrische kracht de proefpersonen konden genereren. Bovendien lieten ze de studenten jumpsquats en countermovement-jumps uitvoeren en bepaalden daarmee - simpel gezegd - de snelheid die de studenten konden ontwikkelen.

De proefpersonen die hadden gesquat boekten vooruitgang op alle genoemde drie gebieden. Bij de proefpersonen die hun benen hadden getraind op de legpress-machine was die progressie praktisch afwezig.

De kracht die je opbouwt door te squatten kun je dus vertalen naar kracht en snelheid bij andere bewegingen. Met de kracht die je opbouwt door de legpress gebeurt dat niet.

Conclusie
"The data suggest a large influence of the selection of training exercise on performance improvement - at least short-term", schrijven de onderzoekers. "The squat was shown to be the more effective training exercise. Therefore, it should be preferred to the leg press."

"This holds true especially in the special stage before competition because of the better transfer effects on jumping performance but must also be considered in the context of long-term development of speed-strength performance."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1205-12.

Meer:
Meer groeihormoon en testosteron door squat dan door leg-press (26-11-2013)
Waarom squatten met honderd kilo zwaarder is dan leg-pressen met tweehonderd (3-12-2010)

Zo laten jumpsquats je beenspieren sneller groeien Jumpsquats stimuleren de afgifte van testosteron.	Adductoren trainen met de squat? Kan niet... Humaan onderzoek.	De beste squat doe je met je voeten uit elkaar En niet met je voeten naast elkaar.