Meer groeihormoon en testosteron door squat dan door leg-press

Squats geven het lichaam een sterkere anabole prikkel dan even zware sets op een leg-pressmachine. Dat melden bewegingswetenschappers van de University of North Texas in de Journal of Strength and Conditioning Research. De Texanen ontdekten dat bodybuilders na een squatsessie meer groeihormoon en testosteron aanmaken dan na een sessie op een leg-pressmachine.

Machines versus gewichten
Krachttraining met halters en dumbbells levert meer resultaat op dan krachttraining met machines. Trainen met vrije gewichten is beter voor de lichaamscoördinatie en prikkelt meer spiergroepen dan training op machines.

Bovendien zijn bewegingen die je maakt met vrije gewichten niet zelden natuurlijker, waardoor de kans op blessures kleiner is.

Studie
Of training op machines en met vrije gewichten ook uiteenlopende endocrinologische effecten hebben is niet duidelijk. Daarom deden de Texanen een experiment met tien doortrainde mannelijke krachtsporters - gemiddelde leeftijd: 25 jaar - die twee keren hun benen trainden: een keer met squats en een keer op de leg-press.

Beide keren maakten de sporters 6 sets van 10 reps. Bij beide trainingen trainden de mannen met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [1RM].

Resultaten
Onmiddellijk na de sessie [IP], en 15 en 30 minuten later, zagen de onderzoekers dat de concentratie testosteron en groeihormoon in het bloed van de mannen hoger was dan daarvoor. De stijging van de twee spieropbouwende hormonen was echter groter na de squattraining dan na de training op de leg-pressmachine.

De mannen vonden beide trainingen even vermoeiend.

Toen de onderzoekers berekenden hoeveel arbeid de mannen tijdens beide trainingen hadden verzet, ontdekten ze waarom de concentratie groeihormoon en testosteron na de squatsessie hoger was.

Hoewel de mannen meer gewicht gebruikten op de leg-press-machine verrichtten ze 42 procent meer arbeid tijdens de squatsessie. Dat kwam omdat tijdens het squatten de mannen ook hun eigen lichaamsgewicht moesten torsen, en omdat de beweging [range] tijdens de squat nu eenmaal dieper is dan tijdens de leg-press.

Conclusie
"At similar intensities and ratings of perceived exertion, the free weight (squat) exercise produces a greater acute hormonal response than the machine weight (leg press) exercise", vatten de onderzoekers samen.

"The strength and conditioning professional should therefore consider choosing free weight exercises over machine weight analogs to induce a greater acute hormonal response, as this might subsequently result in superior physiological adaptations."

Bron
De publicatie is gebaseerd op de thesis van eerste auteur Aaron Shaner. Die vind je hier.

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40.

Meer:
Body mass squats maken jongens gespierder en slanker (16-11-2013)
Squatten met kneewraps vergroot slijtage in je kniegewricht (4-4-2013)
Ook hardlopers hebben meer aan diepe squats (15-2-2013)

Minder cortisol, meer testosteron en groeihormoon na training door meditatie Op zoek naar een manier om je lichaam meer anabole hormonen te laten aanmaken na een training? Denk eens aan meditatie.	MSM, groeihormoon en IGF-1 | Sterke botten, sterke spieren? Volgens een handvol studies versnelt suppletie met MSM het herstel van spieren na intensieve training.	Fenegriek voor meer groeihormoon? Koreaanse onderzoekers van Yeungnam University ontdekten dit effect door proeven met cellen van ratten.