Ook hardlopers hebben meer aan diepe squats

Hardlopers die betere prestaties willen neerzetten doen aan krachttraining. Krachttraining beschermt tegen blessures, maakt sneller en verbetert - o paradox - het uithoudingsvermogen. Bewegingswetenschappers van St. Francis University in de VS ontdekten dat voor die hardlopers hetzelfde geldt als voor krachtsporters. Ze halen meer uit hun squats als ze die netjes uitvoeren.

Krachttraining & duursport
Voor duursporters is krachttraining nuttiger dan trainers jarenlang hebben gedacht. Trainen met gewichten maakt de spieren van duursporters sneller en zuiniger. Krachttraining beschermt wielrenners bovendien tegen botontkalking.

De slimmere duursporters weten dat inmiddels. Je ziet ze niet voor niets steeds vaker in het krachthonk squatten, front-squatten en split-squatten.

Correcte uitvoering
Krachtsporters hebben meer aan hun oefeningen - een open deur, we zijn ons ervan bewust - naarmate ze die netter uitvoeren. Volledige bewegingen prikkelen meer spiervezels en leiden tot meer spiergroei dan incomplete bewegingen. Geldt dat ook voor hardlopers? Die vraag wilden bewegingswetenschappers van St. Francis University beantwoorden.

De vraag is niet zo raar. Er is veel onderzoek naar het effect van verschillende uitvoeringen van de squat, maar dat onderzoek heeft vooral betrekking op krachtsporters, niet op hardlopers.

Studie
Dus lieten de onderzoekers 10 mannelijke en 10 vrouwelijke ervaren hardlopers squatten. De proefpersonen maakten 6 reps met een gewicht waarmee ze 10 reps hadden kunnen maken. De onderzoekers konden dankzij electroden op de spieren van de lopers zien hoe hard die moesten werken.

De proefpersonen squatten een keer zwaar & slordig, waarbij ze dus niet in staat waren om hun kniegewricht een rechte hoek te laten maken, [Partial] en een keer minder zwaar & redelijk netjes, waarbij hun kniegewricht dus wel een rechte hoek maakte [Parallel].

Resultaten
De figuur hieronder laat de electrische activiteit in de spieren van de proefpersonen zien. Hoe hoger die activiteit, des te beter prikkelde de oefening de spiervezels. RF = rectus femoris; ES = erector spinae; BF = biceps femoris; GN = gastrocnemius.

Conclusie
Hardlopers hebben meer aan parallel squats dan aan partial squats, concluderen de onderzoekers.

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2619-25.

Meer:
Voetballers die zwaar squatten, springen hoger en sprinten sneller (27-8-2009)
Zwaardere squat, snellere sprint (23-8-2009)

Uitvoering van de squat verslechtert door schema met veel reps en sets Er kleeft een gevaar aan de schema's die krachtsporters met relatief weinig gewicht veel reps en sets laten squatten.	Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht Als je squat met een flexibele stang, gemaakt van kunststof in plaats van staal, dan kun je met weinig gewicht je spieren prikkelen op een manier waarvoor je normaliter zwaardere gewichten nodig hebt.	Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten... Dat schrijft de Duitse bewegingswetenschapper Klaus Wirth in de Journal of Strength and Conditioning Research.