Bodybuilding met eiwitrijke voeding is gezonder

Krachttraining zet meer gespierde zoden aan de dijk in combinatie met een eiwitrijk dieet. Da's ouwe koek. Maar dat krachttraining in combinatie met een eiwitrijk dieet ook gezonder is, dat is misschien nieuw voor je. Onderzoekers van Pusan National University in Zuid-Korea komen tot die conclusie in een kleine humane studie, die ze publiceerden in de Journal of Diabetes Investigation.

Studie
De Koreanen lieten 18 mannelijke twintigers, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind, 12 weken lang krachttrainen. De belasting die de mannen in hun werkende sets gebruikten was 60 tot 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

De helft van de proefpersonen at tijdens het experiment min of meer 'normaal'. De energie in hun dieet kwam voor 60 procent uit koolhydraten, voor 15 procent uit eiwit en voor de overige 25 procent uit vet. [norm.-prot.]

De andere helft van de mannen at eiwitrijk. In hun dieet kwam de energie voor 55 procent uit koolhydraten, voor 30 procent uit eiwit en voor 15 procent uit vet. [high-prot.]

Beide groepen consumeerden evenveel kilocalorieën.

Resultaten
Na de trainingsperiode ontdekten de onderzoekers dat de mannen die het eiwitrijke dieet hadden gevolgd meer vetvrije massa [lean body mass] hadden opgebouwd. Bij de mannen die een normale hoeveelheid eiwit hadden geconsumeerd was dat niet gebeurd.

Het vetpercentage was bij beide groepen afgenomen, maar die afname was groter bij de mannen die veel eiwitten hadden geconsumeerd.

Dramatische effecten van krachttraining in combinatie met een eiwitrijk dieet op de IGF-1-, cortisol- en testosteronspiegel vonden de Koreanen niet. Wel ontdekten ze dat in het bloed van proefpersonen in de high-prot.-groep fors meer groeihormoon circuleerde dan bij de proefpersonen die weinig eiwitten consumeerden.

De HOMA-IR - een maat voor de insuline-resistentie - nam in de mannen die veel eiwitten consumeerden af. Hun cellen werden dus gevoeliger voor insuline. Dat is positief.

Bovendien verbeterde bij de mannen die veel eiwitten binnenkregen de cholesterolhuishouding. De hoeveelheid van het 'goede cholesterol' HDL nam bij hen toe.

Conclusie
"In conclusion, these findings suggest that there are hormonal interactions to ameliorate body composition, metabolic profiles, and energy metabolism after a long term higher protein diet and resistance exercise", vatten de onderzoekers samen.

"However, replication studies with various types of resistance exercise programs and high protein diet are required in order to confirm the results of the present study for current practice in the field."

Bron:
J Diabetes Investig. 2014 Mar 23;5(2):242-7.

Meer:
Metastudie: totale eiwitinname belangrijker dan pre- en post-workout-voeding (11-1-2014)
Elke drie uur een portie eiwitten voor optimale spieropbouw (14-4-2013)
Ook als je weinig eiwit binnenkrijgt werkt krachttraining (7-1-2013)

Dit doet whey-suppletie met bodybuilders in de echte wereld Onderzoekers vinden effect op de vetmassa, niet op de spiermassa.	Train je met gewichten en wil je vet verliezen? Drink je eiwitshakes tijdens de maaltijd Fitnessfanaten en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen kunnen hun eiwitshakes en -repen net zo goed tussen de maaltijden door consumeren als tijdens de maaltijden. Maar als ze vetmassa willen verliezen...	Heeft dat nou zin, al die eiwitshakes? Als vrouwen die zich 3-4 keer per week in de gym uit de naad werken extra eiwitten aan hun dieet toevoegen - in de vorm van shakes of eiwitrepen - dan heeft dat geen effect op hun maximaalkracht en spier- en vetmassa.