Creatine + duurtraining = fors meer mitochondria in je spiercellen

Creatine is misschien net zo interessant voor duursporters als voor krachtsporters. Dat suggereert een dierstudie, die Egyptische onderzoekers van Pharos University in Alexandria publiceerden in Experimental and Therapeutic Medicine. Volgens de Egyptenaren kunnen duursporters door suppletie met creatine het vermogen vergroten van hun spiercellen om voedingsstoffen om te zetten in energie.

Studie
De onderzoekers experimenteerden gedurende 5 weken met 4 groepen ratten.

De onderzoekers lieten twee groepen ratten 5 dagen per week gedurende een uur zwemmen met een gewichtje aan hun staart, terwijl twee andere groepen proefdieren niet hoefden te bewegen.

Eén groep niet-actieve ratten kreeg extra creatine door het voer, net als één groep actieve ratten. Als de ratten volwassen mensen waren geweest, hadden ze dagelijks 4-7 gram creatine gekregen.

Resultaten
Suppletie en training hadden geen significant effect op het lichaamsgewicht van de dieren.

Training vergrootte het aantal mitochondria in de spiercellen van de ratten. De combinatie van training en suppletie vergrootte dat aantal nog verder.

Het lijkt erop dat creatinesuppletie de aanmaak van mitochondria stimuleert via TFAM en NRF-1.

Conclusie
"It can be concluded that, activity coupled with short-term creatine supplementation increased all factors of mitochondrial biogenesis and improved skeletal [...] muscle functions", schrijven de onderzoekers.

Wij, de platvloerse samenstellers van dit gratis webmagazijn, denken dat daarnaast creatinesuppletie ook voor ambitieuze duuratleten interessant kan zijn. Meer mitochondria betekenen immers dat spiercellen in staat zijn om meer energie te genereren, waardoor het uithoudingsvermogen fors toeneemt.

Creatinesuppletie wordt misschien nog effectiever in combinatie met curcumine, L-citrulline of pré- of probiotica.

Bron:
Exp Ther Med. 2020;19(1):384-92.

Meer:
Creatine versnelt herstel spieren duursporters (4-3-2013)
Verhoogde vochtspiegel door creatine en glycerol helpt duursporters bij hitte (2-2-2012)
Creatine maakt zwemmers sneller op de 50 meter (2-9-2011)

Forse dosis curcumine versterkt het effect van training op spieren Sporters die hun uithoudingsvermogen willen vergroten, boeken misschien betere resultaten als ze hoge doses curcumine gebruiken. Curcuminesuppletie vergroot het aantal mitochondria.	Butyraat beschermt spieren tegen veroudering De short chain fatty acids, die probiotica in de spijsverteringsorganen aanmaken door fermentatie van voedingsvezels, stimuleren de aanmaak van de mitochondria door spiercellen.	Citrulline vergroot spiermassa en vermindert vetmassa door blokkeren van verouderingsproces Als je de leeftijd van de sterken hebt bereikt, kan een dagelijkse dosis van het alpha-aminozuur L-citrulline misschien je vetmassa verminderen en je spiermassa vergroten. Want ook citrulline… Je snapt het al.