04.03.2013

Creatine versnelt herstel spieren duursporters

Creatine versnelt herstel spieren duursporters

Duursporters die creatine gebruiken herstellen sneller van hun trainingen. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan. Creatinesuppletie vermindert de schade die duurinspanningen aanrichten in het spierweefsel, schrijven de Taiwanezen in de European Journal of Nutrition.

Creatine voor duursporters
Dat creatine [structuurformule hierboven] een interessant supplement voor duursporters is, daarover heeft dit webmagazijn zijn lezers al meerdere keren doorgezaagd. In combinatie met glycerol verhoogt creatine de vochtspiegel, en dat kan duursporters helpen als ze moeten presteren bij hoge temperaturen. Samen met bèta-alanine verbetert creatine het uithoudingsvermogen. Creatine laat creatine spiercellen meer glucose opnemen. We roepen maar wat.

Een probleem kan zijn dat sporters door creatine zwaarder worden, maar dat kun je ondervangen als je de dosis bescheiden houdt.

Studie

Toch is nog niet zo verschrikkelijk veel bekend over het effect van creatine op het metabolisme van duursporters, en dus deden de Taiwanezen een experiment met 12 doortrainde mannelijke studenten. De studenten slikten 15 dagen elke dag 12 gr creatine, en renden voor en vlak na de suppletieperiode 60 min op 6570 procent van hun maximale hartslag.

De onderzoekers herhaalden de proef, maar gaven de studenten toen een placebo.

Resultaten
Voor, tijdens en na de sessie analyseerden de onderzoekers de urine en het bloed van de studenten. Zo ontdekten de Taiwanezen dat suppletie met creatine in de urine de concentratie 3-methylhistidine [3MH] en ureumstikstof [UUN] laag hield. 3-Methylhistidine en ureum zijn merkers voor spierafbraak.


Creatine versnelt herstel spieren duursporters



Creatine versnelt herstel spieren duursporters


Als het lichaam eiwit verbrandt, stijgt de concentratie ammonia in het bloed. Het lichaam neutraliseert dat in door reactie waarbij glutamaat verandert in glutamine. Omdat de onderzoekers minder glutamine vonden bij de sporters, vermoeden ze dat creatine-suppletie ervoor zorgt dat de spieren van duursporters minder eiwitten verbranden tijdens inspanning.

Conclusie
"In terms of metabolism, creatine supplementation possessed the advantages of decreasing muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise, although it might not benefit the endurance performance", concluderen de onderzoekers.

Sponsor
Het onderzoek is niet betaald door de supplementenindustrie, maar door National Taiwan Normal University.

Bron:
Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71.

Meer:
Twee gram creatine maakt je niet zwaarder, maar werkt wel (6-7-2010)
Creatine laat spiercel meer glucose opnemen (4-12-2008)
Glycogeenbooster creatine ook interessant voor duursporters (27-12-2003)