Creatine maakt sporters sneller - maar niet in combinatie met snel opneembare koolhydraten

Creatinesuppletie levert sneller resultaat op als je creatine toedient in combinatie met snel opneembare koolhydraten. Daardoor nemen de spieren meer creatine op, en stijgt de concentratie creatine in de spiercel sneller. Dat klinkt goed, maar in sporten waar snelheid en sprintvermogen relevant zijn is die aanpak niet geschikt.

Studie
Griekse sportwetenschappers, verbonden aan de National and Kapodistrian University of Athens, verdeelden 20 mannelijke studenten over 3 groepen. De ene groep slikte gedurende 5 dagen 5 keer per dag 5 gram creatine, de andere groep deed hetzelfde, maar spoelde de creatine weg met een sportdrank met maar liefst 100 gram gif snel opneembare koolhydraten. Een derde groep slikte een placebo.

Voor en na de suppletieperiode moesten de studenten drie keer achter elkaar 30 seconden voluit sprinten op zo'n electronische fiets waarmee bewegingswetenschappers graag proefjes doen. Voor de mensen die er echt verstand van hebben: die sprints waren anaerobe Wingate-tests.

Tussen de sprints rustten de studenten 6 minuten.

Resultaten
De hoeveelheid arbeid [de power] die de proefpersonen tijdens de serie van sprints konden ontwikkelen nam meer toe door de suppletie met creatine alleen dan door de creatine in combinatie met de suikers uit de sportdrank. Creatine verhoogde de gemiddelde power met een significante 5.51 procent, de combinatie van creatine met snel opneembare koolhydraten met een niet-significante 3.06 procent.

Creatinesuppletie verbeterde dus het anaerobe vermogen - zeg maar: het sprintvermogen - meer dan suppletie met creatine plus koolhydraten. Dat is raar. De co-suppletie met koolhydraten zorgt ervoor dat de spieren 60 procent meer creatine opnemen. En dan toch geen prestatieverbetering?

De co-suppletie zorgde voor een toename van het lichaamsgewicht met iets meer dan een kilo. "This extra gain in mass may make the athlete feel 'too heavy' and uncomfortable and actually negate the potential benefits to be derived from the higher creatine uptake", schrijven de Grieken. "Another possible explanation could be related to palatability issues associated with the amount of carbohydrates consumed, causing gastrointestinal discomfort which offsets the beneficial effects."

"As a result, several supplemental interventions have been suggested in order to enhance pancreatic insulin release and at the same time minimise palatability discomforts associated with the ingestion of a large quantity of simple sugars."

Conclusie
"This study showed that a 4-day period of creatine supplementation with a dose of 25 g per day produced a significant improvement in anaerobic performance during intermittent 30 s anaerobic Wingate tests", resumeren de onderzoekers. "However, the execution of the acute creatine loading along with consumption of carbohydrates following each 5 g creartine dose did not further improve anaerobic Wingate test performance."

"These findings suggest that the ingestion of creatine in combination with carbohydrates may lead to decreased provision of energy via anaerobic glycolysis, compared to simple creatine ingestion."

"Further investigation is needed on the reasons that this advantage in energy substrate availability is not accompanied by additional improvement in performance. This could mean investigation of alternative insulin secretagogue feeding regimens not producing negative effects on body mass and/or exercise protocols benefiting from them."

Bron:
Biol Sport. 2017 Jun;34(2):169-75.

Meer:
Combinatie van Astragalus en Ginseng (op de markt als AstraGin) verbetert werking creatine (18-4-2014)
Alpha-Lipoic Acid verbetert werking creatine (13-1-2014)
Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger (23-6-2013)

Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder Volgens Britse onderzoekers neemt het lichaam creatine in een oplossing twintig procent beter op dan creatine als poeder.	Verhoogde vochtspiegel door creatine en glycerol helpt sporters bij hitte Als bij hoge temperaturen duursporters meer dan 3-4 procent van hun lichaamsgewicht aan vocht verliezen verminderen hun prestaties. Wat daartegen helpt is hyperhydratie.	Combinatie creatine en bèta-alanine verbetert uithoudingsvermogen Een 4-weekse kuur met creatine en bèta-alanine tilt het uithoudingsvermogen van sporters misschien op een hoger plan.