Lichte training maar toch fitter dankzij creatine

Training vergroot het uithoudingsvermogen door de spieren meer mitochondria te laten aanmaken. Een Turkse dierstudie suggereert dat suppletie met creatine dit effect van training versterkt. Vooral tijdens een periode waarin je niet zo intensief traint, zou creatine wel eens een aanmerkelijk verschil kunnen maken.

Studie
Turkse fysiologen, verbonden aan de universiteit van Harran, verdeelden muizen in 6 groepen. Het experiment dat ze daarmee uitvoerden duurde 8 weken.

Groep 1 trainde niet en kreeg geen actieve stoffen toegediend [C]. Groep 2 trainde evenmin en kreeg voer waarin de onderzoekers creatine hadden gestopt [C+CrM]. We komen er niet goed achter hoeveel creatine de onderzoekers hun muizen gaven. Er staat wel iets over de dosering in hun publicatie, maar daar zit waarschijnlijk een verschrijvinkje in.

Groep 3 trainde licht [LIE]. 5 dagen per week renden de muizen 30 minuten op een treadmill met een snelheid van 8 meter per minuut. Groep 4 trainde eveneens licht, en kreeg voer met creatine [LIE+CrM].

Groep 5 trainde intensief [HIE]. 5 dagen per week renden de muizen 30 minuten op een treadmill met een snelheid van 24 meter per minuut. Groep 6 trainde eveneens intensief, en kreeg voer met creatine [HIE+CrM].

Resultaten
Suppletie met creatine vergrootte de activiteit van signaalmoleculen NRF-1, PGC-1-alfa en TFAM. Training deed dat ook. Bovendien zorgde de combinatie van creatinesuppletie en training voor een extra verhoogde activiteit.

NRF-1, PGC-1-alfa en TFAM stimuleren de aanmaak van mitochondria. Mitochondria zijn cellulaire energiecentrales. Ze zetten voedingsstoffen om in energiemoleculen die cellen kunnen gebruiken.

Klik op de tabel hieronder voor een grotere versie.

Opmerkelijk is dat suppletie met creatine vooral bij de muizen die licht hadden getraind leidde tot een significante verhoging van NRF-1, PGC-1-alfa en TFAM. Bij de muizen die intensief hadden getraind vonden de onderzoekers weliswaar de grootste toename van de activiteit van de signaalmoleculen, maar suppletie met creatine voegde betrekkelijk weinig toe

Wilde speculatie
Zouden sporters die hun uithoudingsvermogen willen vergroten tijdens het off-season, waarin ze relatief licht trainen, baat kunnen hebben bij creatine?

Bron:
Iran J Basic Med Sci. 2022 Aug;25(8):1009-15.

Meer:
Creatine + duurtraining = fors meer mitochondria in je spiercellen (29-12-2019)
Combinatie creatine en bèta-alanine verbetert uithoudingsvermogen (15-1-2012)
Glycogeenbooster creatine ook interessant voor duursporters (27-12-2003)

Waarom creatine, leucine of HMB een anabolenkuur misschien effectiever maken Dit bericht is gebaseerd op een dierstudie die Australische farmacologen in 2016 publiceerden in Andrologia.	Combinatie creatine en HMB verbetert prestaties van roeiers, wielrenners en hardlopers Sporters in disciplines waarbij verzuring een factor van betekenis is - zoals roeiers, hardlopers en wielrenners - hebben waarschijnlijk baat bij suppletie met creatine en HMB.	Creatine maakt sporters sneller - maar niet in combinatie met snel opneembare koolhydraten Als je creatine toedient in combinatie met snel opneembare koolhydraten, nemen de spieren meer creatine op, en stijgt de concentratie creatine in de spiercel sneller.