Creatine verkort optimale rusttijd tussen sets

Als bodybuilders en andere krachtsporters creatine gebruiken kunnen ze de rustperioden tussen hun sets misschien verkorten. Dat is de strekking van een humane studie die Taiwanese sportwetenschappers hebben gepubliceerd in Nutrients. Volgens de Taiwanezen verkort creatinesuppletie de optimale post-activation potentiation time. Een hele mond vol, we weten het. Maar voor iedereen die met gewichten traint is het verdraaid nuttig om te weten wat post-activation potentiation precies is.

Post-potentiation activation
Op zijn website legt Berry de Mey, de meest succesvolle bodybuilder die Nederland ooit heeft voorgebracht, in een paar zinnen uit wat het post-potentiation activation-effect precies is - en hoe krachtsporters het kunnen gebruiken om effectiever en intensiever te trainen. Veel sporters hanteren het principe zonder dat ze de term post-potentiation activation kennen. [berrydemey.nl]

"Meteen na een set is het prestatievermogen van de spier die je zojuist hebt getraind verminderd, vertelt De Mey. "Dat voel je. Je hartslag is verhoogd, je voelt je opgejaagd en je spieren voelen moe. Als je rust word je snel weer kalm, en voel je de kracht en energie in je spieren terugkeren. Je fysiologie maakt zich klaar voor een nieuwe inspanning. Het mooie is dat je spieren, als je die optimale rusttijd aanhoudt, een beetje sterker worden dan ze waren voordat je ging trainen. Wetenschappers noemen dat het post-activation-potentiation-effect."

"Het is een hele kunst om uit te vinden welke rustperiode voor jou optimaal is. Als je de studies er op naslaat zul je ontdekken dat voor elk individu weer een andere rustperiode nodig is voor een optimaal post-activation-potentiation-effect."

"Het vaststellen van die optimale rustperiode vergt veel ervaring, en vooral veel gevoel. Wacht je niet lang genoeg, dan haal je uit je set niet wat er in zit. Je maakt niet genoeg herhalingen, en je prikkelt de spiergroei minder dan je zou kunnen. Wacht je te lang, dan zijn je spiergroepen weliswaar hersteld, maar is de opgebouwde kracht weer weggevloeid."

De onderzoekers vroegen zich af of suppletie met creatine van invloed is op het post-activation-potentiation-effect. Ze wilden weten of sporters door het gebruik van creatine de tijd verkorten die hun spieren nodig hebben voor een optimaal post-activation-potentiation-effect.

Studie
De Taiwanezen bepaalden de optimale post-activation potentiation time door hun proefpersonen eerst met hun maximaalgewicht 1 rep te laten squatten, en ze vervolgens zo hoog mogelijk te laten springen. De onderzoekers bepaalden vervolgens hoeveel minuten na de squat hun beste sprong maakten.

De onderzoekers experimenteerden met twee groepen van elk 15 getrainde atleten. De ene groep slikte gedurende 6 dagen een placebo, de andere slikte gedurende 6 dagen elke dag vier doses van 5 gram creatine en 5 gram glucose. In totaal gebruikte de creatinegroep dus 20 gram creatine per dag.

Voor en na de suppletieperiode bepaalden de onderzoekers de optimale post-activation potentiation time.

Resultaten

Bij de placebogroep veranderde de post-activation potentiation time niet significant, bij de creatinegroep verminderde hij significant met meer dan twee minuten.

Bron:
Nutrients. 2016 Mar 4;8(3). pii: E143.

Meer:
Sterke krachtsporters hoeven niet lang te wachten op het PAP-effect (18-2-2012)
Studie: PAP-effect maximaal na 4-12 minuten (17-2-2012)
Je traint een niveautje hoger met de post-activatietruc (16-2-2012)