31.12.2014

Goede en minder goede oefeningen voor je biceps

De preacher curl of de Scott curl is een minder goede oefening voor de biceps dan veel bodybuilders denken. Volgens Braziliaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan de Federal University of Rio de Janeiro, kun je die oefening beter inruilen voor de incline curl of de klassieke staande curl.

Studie
De Brazilianen lieten 22 mannelijke proefpersonen, die al minstens 1 jaar met gewichten trainden, drie versies van de curl uitvoeren. Welke versies dat waren zie je hieronder. De onderzoekers plakten electroden op de biceps van de mannen, zodat ze konden zien hoe hard die spieren moesten werken.


Goede en minder goede oefeningen voor je biceps Goede en minder goede oefeningen voor je biceps Goede en minder goede oefeningen voor je biceps

DBC
Dumbbell Biceps Curl

IDC
Incline Dumbbell Curl

DPC
Dumbbell Preacher Curl



Resultaten
De figuren hieronder vertellen dat de incline curl en de standaardcurl elkaar in effectiviteit weinig ontlopen, maar dat de preacher curl het in de derde concentrische fase en de eerste eccentrische fase van beweging tegen die twee oefeningen aflegt.


Goede en minder goede oefeningen voor je biceps


Goede en minder goede oefeningen voor je biceps


Goede en minder goede oefeningen voor je biceps



Daar komt nog bij dat de beweging bij de preacher curl korter was dan bij de andere oefeningen.


Goede en minder goede oefeningen voor je biceps



Conclusie
"For the Dumbbell Preacher Curl cycle, the activation of biceps brachii long head was maximal only for elbow joint angles close to full extension, and the elbow joint range of motion was shorter", vatten de Brazilianen hun bevindingen samen.



"The Incline Dumbbell Curl and the Dumbbell Biceps Curl resulted in a considerable neuromuscular effort throughout the whole elbow range of motion and, thus, may be preferable for the improvement of biceps brachii force in training programs."

Bron:
J Sports Sci Med. 2009 Mar 1;8(1):24-9.

Meer:
Wil je grotere biceps? Gebruik de hormoonpiek na je benentraining (6-3-2011)
Wil je grotere biceps? Train ze als eerste (14-3-2009)
Voor sterkere biceps, train je benen (6-8-2008)