Goede en minder goede oefeningen voor je biceps

De preacher curl of de Scott curl is een minder goede oefening voor de biceps dan veel bodybuilders denken. Volgens Braziliaanse onderzoekers, verbonden aan de Federal University of Rio de Janeiro, kun je die oefening beter inruilen voor de incline curl of de klassieke staande curl.

Studie
De Brazilianen lieten 22 mannelijke proefpersonen, die al minstens 1 jaar met gewichten trainden, drie versies van de curl uitvoeren. Welke versies dat waren zie je hieronder. De onderzoekers plakten electroden op armen van de mannen, zodat ze konden zien hoe hard de spieren onder de huid moesten werken.

DBC Dumbbell Biceps Curl	IDC Incline Dumbbell Curl	DPC Dumbbell Preacher Curl

Resultaten
De figuren hieronder vertellen dat de incline curl en de standaardcurl elkaar in effectiviteit weinig ontlopen, maar dat de preacher curl het in de derde concentrische fase en de eerste eccentrische fase van beweging tegen die twee oefeningen aflegt.

Daar komt nog bij dat de beweging bij de preacher curl korter was dan bij de andere oefeningen. [Tabel]

Conclusie
"For the dumbbell preacher curl cycle, the activation of biceps brachii long head was maximal only for elbow joint angles close to full extension, and the elbow joint range of motion was shorter", vatten de Brazilianen hun bevindingen samen.

"The incline dumbbell curl and the dumbbell biceps curl resulted in a considerable neuromuscular effort throughout the whole elbow range of motion and, thus, may be preferable for the improvement of biceps brachii force in training programs."

Bron:
J Sports Sci Med. 2009 Mar 1;8(1):24-9.

Meer:
Wil je grotere biceps? Gebruik de hormoonpiek na je benentraining (6-3-2011)
Wil je grotere biceps? Train ze als eerste (14-3-2009)
Voor sterkere biceps, train je benen (6-8-2008)

Multi-angulaire krachttraining prikkelt biceps intensiever De meest bruikbare studies naar de optimale vorm van krachttraining hebben vaak een hoog open-deur-gehalte, en dit onderzoek is geen uitzondering op die regel.	Eerst je rug trainen, daarna je biceps? Beter van niet, zegt studie Als je een beetje ervaring met krachttraining hebt, dan heb je dit zelf al lang en breed ondervonden...	Grote biceps en triceps? Een teken van gezondheid, meneer... Hoe groter de armomvang van mannen, hoe kleiner hun kans op overlijden.