Krachttraining beter wapen tegen dikke buik dan aerobe training

Mannen die aan krachttraining doen houden op de langere termijn makkelijker hun vetpercentage laag dan mannen die aan hardlopen, fietsen of een andere aerobe bewegingsvorm doen. Dat concluderen epidemiologen van de universiteit van Harvard die 10.500 mannen 12 jaar achtereen hebben gevolgd.

Krachttraining en lichaamsvet
Op het eerste gezicht zouden aerobe bewegingsvormen zoals hardlopen, fietsen en roeien beter moeten beschermen tegen de opbouw van overtollig vet dan krachtsport. Een workout met gewichten verbrandt hooguit een paar honderd kilocalorieën, terwijl je met een uurtje intensieve aerobe training toch al snel in de buurt komt van de achthonderd kilocalorieën.

Maar aan de andere kant, als je de dertig voorbij bent verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Omdat elke kilo spiermassa die je verliest je dagelijkse calorieverbruik met enkele tientallen kilocalorieën verlaagt, word je naarmate je ouder wordt steeds makkelijker dik. Doe je aan krachttraining, dan zet je dat proces stil. Als je echt hard traint en voldoende eiwitten eet, dan kun je zelfs meer spieren opbouwen terwijl je veroudert. Aerobe bewegingsvormen leiden nauwelijks tot meer spiermassa.

Studie
De onderzoekers gebruikten gegevens die waren verzameld van meer dan tienduizend gezonde mannen, die tussen 1996 en 2008 waren verzameld in de Health Professionals Follow-Up Study. De onderzoekers wisten van de studiedeelnemers hoe de omvang van hun taille in die periode was veranderd. Toen de studie in 1986 begon waren de deelnemers 40-75 jaar.

"Because aging is associated with the loss of skeletal muscle mass, relying on body weight is insufficient for the study of healthy aging", verklaart Rania Mekary, de eerste auteur van de studie in een persbericht. [harvard.edu December 22, 2014] "Measuring waist circumference is a better indicator of healthy body composition among older adults."

De onderzoekers deelden de mannen in aan de hand van hun lichaamsbeweging. Daarbij keken de onderzoekers in de eerste plaats naar de dagelijkse hoeveelheid moderate to vigorous aerobic activity [MVAA] van de mannen. De norm is dat je minstens een half uur per dag besteedt aan moderate to vigorous aerobic activity.

In de tweede plaats keken de onderzoekers naar het aantal minuten per dag dat de mannen spendeerden aan krachttraining.

Resultaten
Krachttraining beschermde beter tegen de toename van de taille-omvang dan moderate to vigorous aerobic activity, vertelt de figuur hieronder.

In de periode die de onderzoekers bestudeerden nam de omvang van de taille bij de mannen gemiddeld met 6.6 centimeter toe. Met krachttraining alleen verminder je die toename dus met 3 cmentimeter. Dat gebeurt volgens deze studie ongeacht of je nu wel of niet voldoet aan de norm voor moderate to vigorous aerobic activity.

De onderzoekers konden zelfs berekenen dat de studiedeelnemers in de periode van 12 jaar nog eens 0.34 centimeter van hun taille-omvang zouden verliezen als ze 30 minuten aerobic activity per dag zouden vervangen door 20 minuten krachttraining. Nog beter werkt het vervangen van 30 minuten TV-kijken per dag door 20 minuten krachttraining: dat zou resulteren in een afname van de taille met 0.76 centimeter.

Conclusie
Onderzoeksleider Frank Hu benadrukt in een persbericht [harvard.edu December 22, 2014] dat de studie niet aantoont dat aerobe bewegingsvormen 'dus' niet meer nodig zijn. Aerobe activiteit heeft positieve effecten op hart- en bloedvaten die krachttraining niet heeft.

"This study underscores the importance of weight training in reducing abdominal obesity, especially among the elderly", zegt Hu. "To maintain a healthy weight and waistline, it is critical to incorporate weight training with aerobic exercise."

Bron:
Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.

Meer:
Dikke tieners meest gebaat bij combinatie krachttraining en cardio (28-9-2014)
Na de overgang houdt krachttraining vrouwen slank (13-2-2014)
Combinatie cardiotraining en krachttraining beste trainingsvorm bij overgewicht (29-12-2013)

Vet verliezen gaat net zo goed met circuittraining met lichte gewichten als met klassieke cardiotraining Een circuittraining met relatief lichte gewichten, waarbij je met zes oefeningen de belangrijkste spiergroepen traint, bewerkstelligt evenveel vetverlies als een traditionele cardiotraining waarbij je onafgebroken fietst.	Krachttraining verlaagt het vetpercentage van kinderen Als kinderen en tieners gaan trainen met gewichten, niets aan hun voeding veranderen en hun krachttraining ook niet combineren met duur- of cardiotraining, dan zakt hun vetpercentage.	Dikke zestigplusser op afslankdieet meest gebaat met krachttraining Bijkomend voordeel: krachttraining beschermt tegen de afbraak van de spiermassa door het dieet.