Krachttraining + glas melk + eetlepel leucine = meer spieren

Je traint met gewichten en je wilt graag spieren opbouwen, maar van al dat gedoe met eiwitshakes moet je niets hebben. In dat geval kun je ook gewoon na je workout een flink glas melk of yoghurt drinken met daarin 4 gram leucine. Da's een flinke eetlepel. Tot die conclusie komen onderzoekers van de universiteit in Nottingham in Engeland in een experiment waaraan in totaal 36 jonge en oudere mannen meewerkten.

Studie
De onderzoekers lieten 9 jonge mannen, met een gemiddelde leeftijd van 24 jaar, hun benen trainen op een leg-extensionmachine. Daarna kregen ze een protein drink met tien gram melkeiwit en 24 gram koolhydraten. In een groot glas melk of yoghurt van 300 milliliter zit evenveel eiwit, maar 10 gram minder koolhydraten.

Bij 9 mannen stopten de onderzoekers 4.2 gram nog eens leucine in de protein drink [Young Ex+SFO+Leu], bij 9 andere mannen 4.2 gram alanine [Young Ex+SFO+Ala].

De onderzoekers deden hetzelfde bij 19 oudere mannen. Die waren gemiddelde 70 jaar oud [Old Ex+SFO+Leu] [Old Ex+SFO+Ala].

Voordat de mannen hun benen trainden, en gedurende het dagdeel daarna, namen de onderzoekers op meerdere momenten stukjes spierweefsel weg uit de benen van hun proefpersonen.

Resultaten
In de figuren hieronder zie je dat na de inname van de protein drink bij zowel de jonge als de oude proefpersonen de aanmaak van spiereiwit [FSR] toenam. Was er aan die protein drink leucine toegevoegd, dan was die toename groter.

De combinatie van krachttraining en protein drink verhoogde de hoeveelheid van het anabole signaalmolecuul p70S6K11 in de spieren van de proefpersonen. Die toename was bij zowel de jonge als de oude proefpersonen groter als er leucine aan die protein drink was toegevoegd.

Conclusie
"It would be a key next step to combine the anabolic influence of resistance exercise and ingestion of a amino acid source enriched with leucine over longer periods i.e. in order to determine if longer term supplements can increase clinically important aspects ofmuscle mass and muscle function in older individuals", schrijven de onderzoekers."

"Indeed, initial studies are in support of this notion, with one study showing that leucine enriched supplements show improvements indices of muscle mass and function. [J Am Geriatr Soc. 2012 Jan;60(1):16-23.] Perhaps our study highlights potential mechanisms underlying this."

"In conclusion, this study shows that it is possible to enhance muscle protein synthesis and p70S6K1 responses in young and older men by giving leucine enriched suboptimal protein supplements immediately after exercise."

Bron:
Clin Nutr. 2016 Apr 30. pii: S0261-5614(16)30071-1.

Meer:
Na workout is halve liter melk genoeg (13-1-2012)
Aminozurenmix met meer leucine laat spieren harder groeien (31-8-2011)
Leucine geeft maaltijd na krachttraining 16 procent meer anabole werking (12-7-2010)