11.01.2014

Metastudie: totale eiwitinname belangrijker dan pre- en post-workout-voeding

Honderdduizenden bodybuilders, fitnessfanaten en andere krachtsporters nemen, vlak voordat ze gaan trainen of daarna, een dosis eiwitten. Daardoor versnelt hun groei, hebben tientallen studies aangetoond. Maar volgens bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld moet je het effect van pre- en post-workout-voeding niet overdrijven. De totale inname van eiwit, over de gehele dag, is vele malen relevanter.

Schoenfeld, verbonden aan het New Yokse Lehman College, analyseerde samen met trainer en bewegingswetenschapper Alan Aragon de gegevens die in twintig studies naar de effecten van timed nutrition waren verzameld. De sponsor van de metastudie was Dymatize, de producent van het pre-workout-supplement Xpand-2X.

Veel sporters en trainers vragen zich af wat de toegevoegde waarde van producten als Xpand-2X precies is. Dat ze werken, dat staat wel vast. Maar werkt ordinaire en relatief goedkope whey niet net zo goed? Of zelfs beter?

De metastudie die Schoenfeld publiceerde in de Journal of the International Society of Sports Nutrition zou Dymatize in de vermarkting van zijn producten wel eens goed kunnen uitkomen. Want volgens dat onderzoek hebben krachtsporters minder aan eiwitsuppletie vlak voor, tijdens en vlak na hun workouts dan ze denken.

O ja, volgens de studies werken die eiwitten. Dat vertelt de figuur hieronder, waarin Schoenfeld het effect van de eiwitshakes (al of niet aangevuld met snel opneembare koolhydraten of andere voedingsstoffen) op de spiervergroting samenvatte.

De figuur is duidelijk. In de studies verhoogde toediening van eiwitten in de vorm van timed nutrition de spiergroei.

In zijn publicatie produceert Schoenfeld trouwens ook een soortgelijke figuur van het effect van timed nutrition op de toename van de spiergroei. Die is nog overtuigender.

Uitgemaakte zaak, zou je denken. Maar toediening van eiwitten pre- en post-workout verhoogt ook de totale inname van eiwitten. Dat effect zou je eigenlijk moeten aftrekken van het effect dat je ziet in de figuur hierboven. En als je dat doet, dan wordt het effect van timed nutrition op de spiergroei een stuk bescheidener.

"Current evidence does not appear to support the claim that immediate consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise", concluderen de onderzoekers. "The results of this meta-analysis indicate that if a peri-workout anabolic window of opportunity does in fact exist, the window for protein consumption would appear to be greater than one-hour before and after a resistance training session."

Wijzelf vinden die conclusie net iets te ver gaan, en geloven nog steeds in timed nutrition. Daar zeggen we wel bij dat het gebruikmaken van het "peri-workout anabolic window of opportunity" een kunst op zichzelf is. Er zijn een half dozijn factoren waarmee je rekening moet houden.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

Meer:
Optimale dosis whey na krachttraining: 20 gram (23-12-2013)
Whey of caseïne voor en na je workout? (30-11-2013)
Whey voor workout verlaagt cortisolspiegel, soja-eiwit niet (14-11-2013)