Paar weken niet krachttrainen? Maakt weinig uit

Krachtsporters die een paar weken niet trainen leveren daardoor opvallend weinig progressie in. Dat komt omdat de spiergroei na enkele weken niet-training sneller verloopt, ontdekten onderzoekers van de University of Tokyo.

Studie
Steeds meer trainers vinden dat krachtsporters elk jaar een paar keer gedurende een korte periode niet zouden moeten trainen. Planmatige de-training zou zorgen voor een vollediger herstel, en op langere termijn voor minder blessures. Gedreven krachtsporters worden echter fysiek onpasselijk bij het idee dat ze een paar weken niet kunnen trainen. Niet-trainen betekent voor hen dat ze 'alles wat ze hebben opgebouwd' in een relatief korte tijd verliezen - maar volgens het Japanse onderzoek valt dat nogal mee.

De onderzoekers lieten 7 gezonde mannen van halverwege de twintig 15 weken trainen met gewichten. Dat was de CTr-groep. Drie keer per week gingen de mannen naar de gym, en trainden daar hun bovenlichaam met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. De training stelde weinig voor. Hij bestond uit welgeteld 3 sets bankdrukken.

Acht mannen zaten in de RTr-groep. Die groep trainde eerst 6 weken zoals de mannen in de CTr-groep, en trainde daarna 3 weken niet. Daarna trainden de RTr-mannen 6 weken weer wel.

Resultaten
De tabel hieronder vertelt je dat de mannen in de CTr-groep over de gehele periode van 15 weken meer spiermassa en kracht opbouwden dan de mannen die er 3 weken tussenuit waren geweest. Maar de tabel laat ook zien dat het verschil tussen beide groepen klein was.

De mannen die 3 weken niet trainden misten 20 procent van hun trainingstijd. Maar dat betekent niet dat ze ook 20 procent minder vooruitgang boekten. Zeker wat de spierkracht betreft was het verschil tussen de progressie van CTr- en de RTr-groep te verwaarlozen.

De figuren hierboven maken duidelijk hoe dat kan. Na de rustperiode van 3 weken haalt de RTr-groep meer uit de zes laatste trainingsweken [TR2] dan de CTr-groep. Na een periode van inactiviteit groei je gewoon sneller.

Conclusie
De versnelde progressie na 3 weken niet-training woog niet zo zwaar dat de RTr-groep daardoor meer vooruitging dan de CTr-groep. In het geval van krachtsporters die al jarenlang trainen, en voor wie een training meer inhoudt dan 3 sets bankdrukken, ligt dat misschien anders. Zij belasten hun lichaam zo zwaar, dat zij misschien beter op een rustperiode reageren dan de proefpersonen in deze studie.

Bron:
Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.

Meer:
Leucine houdt spiermassa vast als je niet traint (29-7-2010)
Creatine houdt inactieve spier op peil (8-3-2009)
Als je niet traint bouwt snel eiwit meer spiermassa op (29-10-2008)

Kracht opbouwen in je bovenlichaam? Train je benen met minder gewicht... Humane studie van bewegingswetenschappers van de University of Central Florida.	Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei De fitnesscentra waarin je voor een habbekrats kunt trainen schieten als paddenstoelen uit de grond. Da's leuk, maar een minpuntje van die dingen is dat bezoekers zonder ervaring vaak aan hun lot worden overgelaten.	Net begonnen met krachttraining? Je hoeft niet tot het gaatje te gaan... Het is wel belangrijk dat je voldoende sets maakt.