Net begonnen met krachttraining? Je hoeft niet tot het gaatje te gaan...

Als jonge en gezonde vrouwen beginnen met krachttrainen, dan hoeven ze in ieder geval in de eerste tien weken niet to failure te trainen - en sets te maken waarbij ze alle reps uit hun sets persen die er in zitten. Dat rapporteren Braziliaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan de University of Brasilia, in de European Journal of Translational Myology. Het is wel belangrijk dat die vrouwen voldoende sets maken.

Studie
De onderzoekers verdeelden 89 jonge vrouwen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind, over drie groepen. Alle groepen trainden gedurende 10 weken 2 keer per week hun biceps.

De eerste groep maakte 3 sets, en trainde to failure [RF].

De tweede groep maakte 4 sets van 7 reps, en trainde dus niet to failure [NRFV]. Door de extra set was het trainingsvolume in deze groep gelijk aan dat van de eerste groep.

De derde groep trainde eveneens niet to failure, maar maakte niet meer dan 3 sets [NRF].

Resultaten
De 1RM - het gewicht waarmee de vrouwen nog net 1 rep konden maken - nam in alle groepen toe. De onderzoekers ontdekten geen verschillen tussen de groepen.

De spieromvang van de vrouwen in de to-failure-groep [RF] nam meer toe dan die van de vrouwen in de not-to-failure-groep [RNF]. Maar dat gold ook voor de spieromvang van de vrouwen die not-to-failure trainden, maar wel een set extra deden [RNFV].

In de drie groepen nam het aantal reps dat de vrouwen konden maken evenveel toe.

Conclusie
"In summary, similar elbow flexor 1RM strength and muscle endurance improvements were observed in young women after 10 weeks of training, independent of the performance of the repetitions until failure or training volume", schrijven de Brazilianen.

"On the other hand, only those groups who performed a greater total volume of repetitions increased their muscle thickness. This result suggests that the subjects elbow flexor muscle hypertrophy may be optimized using a greater volume of total work, whereas muscle fatigue (i.e., repetitions until failure) does not add any additional stimulus."

"From a practical standpoint, repetitions until failure are not necessary to optimize the enhanced muscle strength and endurance induced by strength training. It seems that there is a stimulus threshold in which training with more repetitions does not provide further strength gains."

"On the other hand, within the volumes investigated, it seems that a greater volume of total work may be a necessary to achieve muscle hypertrophy in previously untrained [onderstreping door ons - red.] women."

"Training until concentric failure should be further investigated, including studying their effects in longer training periods and other periodization models."

Bron:
Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339.

Meer:
To failure-sets effectiever in enigszins ervaren krachtsporters (15-5-2015)
Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief bij novices (7-5-2015)
Beginnende krachtsporter groeit ook zonder to failure-sets (25-9-2014)

Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.	Roeiers hebben meer aan krachttraining met not-to-failure-sets Deze proefpersonen deden aan krachttraining naast hun reguliere training.	Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken not-to-failure Deze studie heeft betrekking op basque-spelers die naast hun reguliere training ook aan krachttraining doen.