Kracht opbouwen in je bovenlichaam? Train je benen met minder gewicht...

Krachtsporters die hun bovenlichaam sterker willen maken, moeten de spiergroepen van dat bovenlichaam trainen met relatief zware gewichten. De spieren in hun onderlichaam kunnen ze daarentegen beter juist met wat lichtere gewichten onder handen nemen. Dat blijkt uit een humane studie die bewegingswetenschappers van de University of Central Florida publiceerden in de Journal of Strength & Conditioning Research.

Studie
De onderzoekers verdeelden 20 mannen van 18-35 jaar, die al geruime tijd trainden met gewichten, in 2 groepen - een HI-groep en een MP-groep. Alle mannen hadden ongeveer hetzelfde trainingsschema. Ze deden op dezelfde dagen evenveel van dezelfde oefeningen.

HI De mannen in deze groep trainden op kracht. Ze trainden met 88-90 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was [1 repetition maximum]. Daarmee maakten ze 4 tot 5 reps.

MP De mannen in deze groep trainden het bovenlichaam op kracht en het onderlichaam op spiermassa. Dat hield in dat ze het onderlichaam trainden met 65-70 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was. Met dat gewicht maakten ze 10-12 reps. De mannen trainden het bovenlichaam zoals de HI-groep.

Resultaten
Bij het bankdrukken nam de maximaalkracht het meeste toe in de MP-groep. Ook de power - zeg maar: de snelheid - die de mannen bij het bankdrukken kon ontwikkelen, nam het meeste toe in de MP-groep.

Conclusie
"The results of this study confirm the hypothesis that lower body training can affect upper-body adaptations to a high-intensity training program in experienced, resistance-trained men", schrijven de onderzoekers. "Results of this study provide evidence to support the use of different training schemes for upper and lower body during the same training period for optimizing upper body adaptations in men."

"In particular, greater improvements in upper body maximal strength and power can be achieved using high-volume training programs to optimize upper body adaptations to resistance training."

"It also may provide support for the use of a multifocal approach to program design, similar to what may be used in nonlinear training programs."

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):13-8.

Meer:
Zoveel dagen rust voor een wedstrijd is voor powerlifters, gewichtheffers en strongmen optimaal (28-1-2018)
Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit... (15-1-2018)
Bij vijftigplussers resulteert krachttraining met meer sets in meer spiermassa (3-11-2017)

Rest-pause-krachttraining net zo goed als reguliere krachttraining Als je zo krap in je tijd zit dat je niet meer een goede krachttraining kunt afwerken, of als je gewoon even een keer wat anders wilt, dan kun je met een gerust hart eens kijken of de rest-pause-variant van krachttraining iets voor je is.	Traditionele krachttraining en pyramide-krachttraining resulteren in even veel spiermassa en kracht Het maakt waarschijnlijk niet uit of krachtsporters tijdens hun workout de werkende sets van een oefening allemaal uitvoeren met hetzelfde gewicht, of die werkende sets tijdens hun workout uitvoeren met steeds zwaardere gewichten.	Cardio en krachttraining niet op dezelfde dag voor optimaal trainingsresultaat Er zijn 1000-en-1 argumenten om zowel aan krachttraining als aan cardiotraining te doen, maar het is ook zo klaar als een klontje dat beide trainingsvormen elkaar kunnen bijten.