Cardio en krachttraining niet op dezelfde dag voor optimaal trainingsresultaat

Er zijn 1000-en-1 argumenten om zowel aan krachttraining als aan cardiotraining te doen, maar het is ook zo klaar als een klontje dat beide trainingsvormen elkaar kunnen bijten. Finse bewegingswetenschappers, verbonden aan de universiteit van Jyvaskyla, ontdekten dat beide trainingsvormen het beste samengaan als je ze uitvoert op verschillende dagen.

Studie
De Finnen verdeelden 102 proefpersonen van 18-40 jaar in 3 groepen. Alle groepen deden onder begeleiding gedurende 24 weken aan zowel kracht- als cardiotraining. De onderzoekers zorgden ervoor dat het trainingsvolume in alle groepen identiek was.

De SE-groep trainde ongeveer 2-3 keer per week, en combineerde kracht- en cardiotraining in dezelfde workout. De proefpersonen deden eerst aan krachttraining, en daarna cardio.

De ES-groep trainde ongeveer 2-3 keer per week, en combineerde kracht- en cardiotraining in dezelfde workout. De proefpersonen deden eerst aan cardio, en daarna krachttraining.

De DD-groep trainde ongeveer 4-5 keer per week, en voerde kracht- en cardiotraining uit op verschillende dagen.

Resultaten
De maximaalkracht nam bij alle drie groepen ongeveer evenveel toe. De toename van de vetvrije massa - zeg maar: de spiermassa - nam iets meer toe bij de proefpersonen die hun kracht- en cardiotrainingen op verschillende dagen uitvoerden, maar dat verschil was niet statistisch significant.

De vetmassa nam alleen significant af bij de proefpersonen die kracht- en cardiotrainingen op verschillende dagen uitvoerden.

De belangrijkste factor in fitheid en uithoudingsvermogen is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen - de VO2max, noemen bewegingswetenschappers dat. Die VO2max nam het meeste toe bij de proefpersonen die hun krachttrainingen en cardiotrainingen op verschillende dagen afwerkten.

Conclusie
"The present study showed that all of the three modes of combined strength and endurance training were effective in increasing maximal strength and endurance performance as well as lean body mass in healthy individuals following 24 weeks of combined strength and endurance training", schrijven de onderzoekers. "However, the increases in endurance performance were larger in magnitude when strength and endurance were performed on different days in comparison with that produced by same-session training."

"Furthermore, body fat mass was decreased only following combined strength and endurance training performed on different days."

"While the mechanism for this phenomenon was beyond the scope of the present study, separating strength and endurance training into more frequent sessions performed on different days seems to be a valid option for healthy adults who wish to simultaneously optimize body composition and improve physical fitness."

Bron:
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):767-74.

Meer:
Combinatie krachttraining en cardio: workout aan het einde van de dag resulteert in meer uithoudingsvermogen en spiergroei (2-10-2016)
Soms versterkt cardiotraining het effect van krachttraining op de spiergroei 18-3-2016
Vals alarm over combinatie intervaltraining - krachttraining (18-2-2016)