 |
|
Combinatie krachttraining en cardio: workout aan het einde van de dag resulteert in meer uithoudingsvermogen en spiergroei
Als je aan krachttraining doet om je meer spiermassa wilt opbouwen, dan is het begin van de avond een beter tijdstip voor je workouts dan de ochtend. Dat blijkt uit de studies waarnaar we onder deze pagina hebben gelinkt. Ook als je krachttraining combineert met cardiotraining, resulteren workouts in de vroege avond in meer spiergroei dan workouts in de ochtend, melden Finse bewegingswetenschappers binnenkort in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Studie
De onderzoekers experimenteerden met 42 mannelijke studenten, die het afgelopen jaar niet aan kracht- of duurtraining hadden gedaan. Gedurende 24 weken moesten de meeste studenten 2-5 keer per week trainen in een gym, en werkten dan zowel een krachttraining als een cardiotraining af. Tien proefpersonen trainden niet en fungeerden als controlegroep.
De onderzoekers verdeelden de overige 32 proefpersonen in 4 groepen.
mS+E Proefpersonen trainden tussen 6.30 en 10.00 uur. Ze deden eerst hun krachttraining, en daarna pas hun cardiotraining.
eE+S Proefpersonen trainden tussen 16.30 en 20.00 uur. Ze deden eerst hun cardiotraining, en daarna pas hun krachttraining.
eS+E Proefpersonen trainden tussen 16.30 en 20.00 uur. Ze deden eerst hun krachttraining, en daarna pas hun cardiotraining.
Resultaten
Je ziet hieronder de toename van de vastus lateralis die de onderzoekers op scans zagen. De proefpersonen die 's avonds trainden bouwden meer spiermassa op dan de proefpersonen die 's morgens trainden. De volgorde van de training was geen factor. [Dat komt misschien omdat de proefpersonen ongetraind waren. In veel studie met getrainde proefpersonen vermindert cardiotraining de effecten van krachttraining wel degelijk. Hoe je dat kunt voorkomen lees je hier.]
De eE+S-groep bouwde meer spiermassa dan de eS+E-groep, maar dat verschil was statistisch niet significant.
De onderzoekers bepaalden ook het uithoudingsvermogen van hun proefpersonen. Ook wat dat betreft waren de workouts later op de dag het meest effectief - mits ze maar begonnen met de cardiotraining, en daarna pas gingen krachttrainen.
Conclusie
Het effect van het tijdstip van training is subtiel, benadrukken de onderzoekers. Het wordt pas zichtbaar na minstens drie maanden training.
Meer:
Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg (7-9-2016)
Train 's avonds, en word gespierder en droger (1-11-2009)
Natuurlijke hormoonfluctuatie maakt krachttraining om zes uur 's avonds beetje effectiever dan om 's morgens vroeg (15-4-2004)
|
's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen, dan verdient op de langere termijn 's middags trainen waarschijnlijk de voorkeur. |
Vroeg in de avond ben je op je sterkst De beste tijd voor krachttraining is vroeg in de avond, om een uur of zes. Dat blijkt uit een studie van het Franse Laboratoire INSERM. |
Duurtraining gaat om half zes in de middag beter dan om half acht in de ochtend Als je zelf kunt kiezen hoe laat je op de fiets klimt of je sportschoenen aan je hoeven bindt, vergeet dan al die romantiek over ochtendlijke trainingsessies en blijf 's morgens vroeg gewoon in je bed liggen. Aan het einde van de middag train je beter. |