Zoveel dagen rust voor een wedstrijd is voor powerlifters, gewichtheffers en strongmen optimaal

Als powerlifters, strongmen of gewichtheffers zich voorbereiden op een wedstrijd, dan kunnen ze net iets betere prestaties neerzetten als ze een paar dagen voor dat evenement niet trainen. De optimale duur van zo'n rustperiode is waarschijnlijk 4 dagen, concluderen de auteurs van een humane studie in de Journal of Strength & Conditioning Research.

Studie
Als krachtsporters een paar daagjes vrij nemen van de gym, neemt hun kracht toe. Daarom trainen gewichtheffers en powerlifters de dagen vlak voor een wedstrijd vaak niet. Rustperioden die een week of langer duren zijn voor krachtsporters die optimale prestaties willen neerzetten te lang, weten we we uit onderzoek. En da's alles wat bewegingswetenschappers over dit onderwerp kunnen vertellen.

Hayden Pritchard, een Nieuw-Zeelandse bewegingswetenschapper die is verbonden aan de Universal College of Learning, experimenteerde met 8 ervaren krachtsporters om meer duidelijkheid over de optimale rustperiode te krijgen.

Pritchard liet de sporters eerst 2 weken op identieke wijze trainen, en liet ze daarna 3.5 dagen rusten. Daarna bepaalde hij hoeveel kracht (eigenlijk: Newton per kilo lichaamsgewicht) de sporters konden ontwikkelen tijdens een statische deadlift- (Mid-Tigh Pull) en bankdruksessie (Isometric Bench Press). Dat gebeurde met een machine waarbij de gewichten niet van hun plaats konden komen, maar waarbij de proefpersonen wel maximale inspanningen leverden.

Bij een andere gelegenheid herhaalde Pritchard de procedure, maar liet hij zijn proefpersonen 5.5 dagen rusten.

A1 metingen voor de trainingsperiode van 2 weken, A2 metingen na de trainingsperiode, A3 metingen na een rustperiode van 3.5 dagen.

B1 metingen voor de trainingsperiode van 2 weken, B2 metingen na de trainingsperiode, B3 metingen na een rustperiode van 5.5 dagen.

Resultaten
De rustperiode van 3.5 dagen en die van 5.5 dagen zorgden allebei voor een bescheiden, en ongeveer even grote toename van de kracht die de proefpersonen konden ontwikkelen.

Beide rustperioden zorgden er ook voor de proefpersonen een beetje hoger konden springen.

Conclusie
"Based on the current findings it is clear that short term training cessation could be used by strength and conditioning practitioners as an effective means of tapering to enhance expression of maximal strength", schrijft Pritchard. "It is suggested that athletes take a minimum of two days, but no more than a week, off from training prior to an important event where maximal strength expression may be beneficial, with around four days appearing to be optimal."

"Strength and conditioning practitioners should also consider the athletes previous training, as harder training periods may warrant longer periods of training cessation prior to events."

"The findings also show that strength and conditioning coaches can design programs for their athletes where they may take short periods of time away from resistance training and be confident that athletes will maintain their previous levels of strength. Such a strategy could be applied as a planned recovery period in a training cycle, or when an athlete may have limited access to adequate training facilities."

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):458-65.

Meer:
Twee weken niet krachttrainen? Kan prima... (5-4-2017)
Paar weken niet krachttrainen? Maakt weinig uit (24-7-2011)
Spieren die je opbouwt met veel reps gaan minder snel weg als je stopt met trainen (18-10-2009)

HMB remt verlies spiermassa als je niet traint Dierstudie.	Creatine houdt inactieve spier op peil Het meest overtuigende onderzoek in dit rijtje. Geen dierstudie, maar een heus humaan onderzoek. Vandaar.	Leucine houdt spiermassa vast als je niet traint Braziliaanse dierstudie.