Bij vijftigplussers resulteert krachttraining met meer sets in meer spiermassa

Vijftigplussers kunnen nog steeds gespierder worden als ze gaan krachttrainen, al is het effect misschien niet meer van eenzelfde grootte als je kunt verwachten bij het jonge grut van ergens in de twintig. Maar zeker als vijftigplussers kiezen voor schema's met een wat hoger trainingsvolume, kunnen ze nog steeds hun spiermassa laten toenemen. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van universiteit van Michigan.

Studie
De onderzoekers publiceerden in 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise een meta-analyse van 49 eerder verschenen studies, waaraan in totaal 1328 mannelijke en vrouwelijke vijftigplussers hadden meegewerkt. De onderzoekers veegden de uitkomsten van die studies samen, en analyseerden ze opnieuw.

De oudste proefpersoon was 83 jaar. De proefpersonen trainden 2-3 keer per week, 10 tot 52 weken achtereen, en trainden alle belangrijke spiergroepen van het lichaam met een intensiteit van 50-80 procent van de 1RM. Het aantal sets per workout was 7-39, het aantal oefeningen 5-16.

Resultaten
De proefpersonen bouwden in een periode 20 weken gemiddeld 1.1 kilo extra vetvrije massa op.

Het aantal kilo's vetvrije massa dat de proefpersonen opbouwden was vooral afhankelijk van het aantal sets per workout. Meer sets betekenden een grotere toename.

"Meta-regression also identified a negative association between age and lean body mass main effects", schrijven de onderzoekers. "Therefore, although significant hypertrophy is possible in the 'oldest old', it may be expected that the benefits of early resistance exercise participation will translate to superior increases in lean body mass and thus preservation of muscle function and instrumental activities of daily living, prevention of disability, and maintenance of independence."

Conclusie
"The results of the current meta-analysis suggest that resistance exercise elicits an approximate 1-kg increase in lean body mass among older adults", schrijven de onderzoekers. "Although modest compared with the expected adaptation with healthy young adults, this increase is in contrast to the 0.18-kg annual decline [J Am Geriatr Soc. 2000 Jun;48(6):625-30.] that may occur through sedentary lifestyles, beyond 50 yr of age."

"Moreover, volume of training and age of participation are important determinants of effectiveness, suggesting that higher dosages result in greater adaptive response, and that aging individuals should consider starting a regimen of resistance exercise as early as possible to optimize results."

"These findings expand upon current recommendations, which merely suggest an increase in training load, to accommodate fitness improvements."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-58.

Meer:
Zestigers reageren bijna net zo goed op krachttraining als dertigers (31-5-2016)
Na je negentigste reageer je nog steeds op krachttraining (9-4-2014)
Oude spieren zijn minder sterk, maar ook minder snel moe dan jonge spieren (24-9-2009)

Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de Jonge mannen en vrouwen van 18-19 jaar bouwen ietsiepietsie sneller spierkracht op in de gym dan mannen en vrouwen die twintig jaar ouder zijn.	Studie: je leeftijd bepaalt welk effect krachttraining op je lichaam heeft Krachttraining is een effectief antiverouderingsmedicijn, maar het werkt niet tegen alle verschijnselen van veroudering even goed.	Combinatie krachttraining en groene thee geeft ouderen meer spiermassa Krachttraining werpt bij oudere vrouwen meer vruchten af als ze daarbij ook een bescheiden hoeveelheid theecatechines binnenkrijgen. Humaan onderzoek.