Welke oefening is beter? De pull-up of de pull-down?

Krachtsporters die hun bovenrugspier willen ontwikkelen, hebben aan de pull-up net zo'n goede oefening als aan de pull-down. Maar als ze tegelijkertijd hun biceps willen trainen, is de pull-up misschien een betere keuze.

Studie
Kenji Doma, een onderzoeker van James Cook University in Australië, liet 9 jonge mannen die al minstens een jaar met gewichten trainden, tijdens een pull-up 10 reps maken. Bij een andere gelegenheid maakten de mannen 10 reps bij een pull-down.

De belasting was bij beide oefeningen gelijk. Bij beide oefeningen trokken de mannen de stang naar de bovenkant van de borst. Doma had electroden op de huid van de mannen geplakt, zodat hij kon zien hoe hard de spieren onder de electroden moesten werken.

Resultaten
Beide oefeningen activeren de brede bovenrugspier of, zoals bodybuilders liever zeggen, de lats. Zowel pull-downs als pull-ups zijn dus goede oefeningen om de brede rugspier te ontwikkelen.

Pull-ups stimuleren daarnaast de biceps en onderrugspier erector spinae beter dan pull-downs. Op hun beurt prikkelen pull-downs weer de wasbordspier rectus abdominis beter dan pull-ups.

Conclusie
"Chin-ups produced a greater level of muscle activity for the biceps brachii and erector spinae than the lat-pull down exercise which may be due to chin-ups allowing greater degrees of freedom", schrijven de onderzoekers.

"Alternatively, the EMG responses of biceps and latissimi dorsi were greater than those of non-primary movers, suggesting that both chin-ups and lat-pull down exercises may be similarly effective in activating the primary movers."

Bron:
Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.

Meer:
Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps (9-10-2015)
Lats train je beter bovenhands (18-7-2010)
De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek (11-10-2009)

Schuin bankdrukken voor de bovenkant van je borstspieren | Hoe wel en hoe niet Als je de rugleuning van je drukbank een hoek van 30 graden laat maken, train je de bovenkant van je borstspieren een tikkie beter dan als je bankdrukt op een vlakke bank.	Eerst je rug trainen, daarna je biceps? Beter van niet, zegt studie Als je een beetje ervaring met krachttraining hebt, dan heb je dit zelf al lang en breed ondervonden.	Van 24 oefeningen is de step-up de allerbeste voor de bilspieren Zeker als je veel uren zittend doorbrengt is het, ook als je aan krachttraining doet, verdraaid lastig om je bilspieren te ontwikkelen.