Van 24 oefeningen is de step-up de allerbeste voor de bilspieren

Zeker als je veel uren zittend doorbrengt is het, ook als je aan krachttraining doet, verdraaid lastig om je bilspieren te ontwikkelen. Om die reden komt het onderzoek dat de Braziliaanse wetenschapper Walter Krause Neto voor legio bodybuilders en fitnessfanaten als een geschenk uit de hemel.

Studie
Neto publiceerde onlangs in de Journal of Sports Science and Medicine een overzichtsstudie, waarvoor hij 12 eerder gepubliceerde onderzoeken gebruikte. In die studies lieten onderzoekers proefpersonen hun benen lieten trainen met oefeningen als squats, dead-lifts, hip-thrusts en lunges. Tegelijkertijd bepaalden ze met EMG-technologie in welke mate die oefeningen de gluteus maximus prikkelden. De gluteus maximus is de grootste en belangrijkste bilspier.

In totaal verkreeg Neto informatie over 24 oefeningen. [Tabel]

Resultaten
Hieronder zie je welke oefeningen goed scoorden. Ze zijn gerangschikt naar de mate waarin ze de gluteus maximus prikkelde. De hip-thrusts scoorden goed, maar de step-ups scoorden nog beter. Klik op de figuur hieronder voor een grotere versie.

Conclusie
"This systematic review demonstrated that the step-up exercise and its variations present the highest levels of muscle excitation of gluteus maximus followed by several bilateral exercises and its variations, such as deadlifts, hip thrusts, and squats", schrijft Neto.

"Gluteus maximus activity may vary significantly according to changes in technique during the exercise."

Bron:
J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.

Meer:
De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads (25-11-2019)
De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift (25-3-2018)
De hip-thrust prikkelt gluten beter dan de squat (12-8-2015)

Welke oefening is beter? De reguliere deadlift of de Romanian deadlift? De eenvoudige reguliere deadlift is een betere oefening voor de bovenbeenspieren en de gluten dan de modieuze en de door fitnessmagazines gepropageerde Romanian deadlift.	De drie beste gewichtloze oefeningen voor je gluten De single-leg squat, de single-leg deadlift en de lying abduction.	EMG-studie: de barbell-deadlift en de hip-thrust vullen elkaar aan Krachtsporters die de spieren van hun onderlichaam optimaal willen ontwikkelen, kunnen zich beter niet laten verleiden tot een keuze tussen de barbell-deadlift en de hip-thrust - maar beide oefeningen een plaats in hun routines geven.