De single leg-squat voor de bilspieren, de split-squat voor de quads

Onderzoekers van de University of St. Thomas in de VS hebben het effect van de single leg squat op de beenspieren vergeleken met dat van de split-squat. Hun bevindingen, gepubliceerd in de International Journal of Exercise Science, bevestigen wat trainers eigenlijk al weten. Van deze twee oefeningen is de split-squat de betere als het om de quads gaat. De single leg-squat is daarentegen de superieure oefening als je de bilspieren wilt ontwikkelen.

Studie
Bewegingswetenschapper Mary Knoll liet 17 lichamelijke actieve studentes beide oefeningen uitvoeren. De studentes gebruikten daarbij geen gewicht. De proefpersonen waren, als je afgaat op de manier waarop ze de oefeningen uitvoerden, niet erg sterk.

Om die redenen is het onderzoek is daarom misschien niet direct relevant voor reguliere krachtsporters, maar wellicht wel voor fysiotherapeuten, trainers en sporters die willen beginnen met body weight training.

De onderzoekers hadden electroden op de benen van de proefpersonen geplakt, zodat ze konden zien hoe hard de spieren onder de electroden moesten werken. Hoe meer electrische activiteit de electroden meten, hoe groter de spierarbeid.

De onderzoekers keken zowel naar de maximale electrische activiteit als naar het gemiddelde van de electrische activiteit.

Resultaten
De split-squat prikkelde vooral de bovenbeenspieren als de rectus femoris [RF], de vastus lateralis [VL] en de vastus medialis. De single leg-squat [SLS variation] prikkelde voor de bilspier gluteus major [GM].

Ander onderzoek
In 2009 publiceerden Amerikaanse bewegingswetenschappers van de University of North Carolina een onderzoek waarin ze het effect van aantal body weight exercises op de gluten bepaalden. Ook toen kwam de single leg-squat als beste uit de bus.

Bron:
Int J Exerc Sci. 2019 Aug 1;12(1):950-9.

Meer:
De superieure uitvoering van de bench-press (15-8-2019)
Welke oefening is beter? De reguliere deadlift of de Romanian deadlift? (15-7-2019)
Ook de schoudervriendelijke variant van het bankdrukken laat de pecs groeien (30-3-2018)
De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift (25-3-2018)

EMG-studie: de barbell-deadlift en de hip-thrust vullen elkaar aan Krachtsporters die de spieren van hun onderlichaam optimaal willen ontwikkelen, kunnen zich beter niet laten verleiden tot een keuze tussen de barbell-deadlift en de hip-thrust - maar beide oefeningen een plaats in hun routines geven.	De beenbiceps trainen met de stiff legged deadlift of de reguliere deadlift? Kan allebei Als je de achterkant van je beenspieren wilt ontwikkelen, dan heb je volgens legio trainers aan de stiff legged deadlift een hele goede.	Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? Als je specifiek de obliques wilt trainen met de torso-twist, dan kun je die oefening het beste uitvoeren op een machine. Maar als je de torso-twist gebruikt om je core als geheel te trainen, dan kun je die oefening net zo goed uitvoeren met een elastische band.