Sporter op creatine kan prima tegen de hitte

Ook bij warm weer kunnen sporters zonder problemen creatine gebruiken. Suppletie met creatine zal er niet voor zorgen dat ze minder goed tegen hitte kunnen. Dat blijkt uit een metastudie die sportwetenschappers van de University of Connecticut publiceerden in de Journal of Athletic Training.

Creatine en hitte
Creatinesuppletie laat de cellen meer water vasthouden. Dat zou in theorie kunnen betekenen dat atleten die creatine gebruiken minder makkelijk zweten, en daardoor tijdens hun trainingen makkelijker oververhit raken. Maar in theorie zou creatinesuppletie ook precies het tegenovergestelde effect kunnen hebben. Je kunt immers ook beredeneren dat een grotere vochtreserve transpiratie kan vergemakkelijken.

Of misschien snijden beide redeneringen hout en heffen beide effecten elkaar op, en creatine geen effect op het vermogen van het lichaam om de temperatuur op niveau te houden. Dus wat is het nou?

Studie
De onderzoekers verzamelden 10 studies waarin proefpersonen creatine hadden gekregen en zichzelf moesten inspannen terwijl hun lichaamstemperatuur werd bepaald. Soms ging het om een studie waarin de proefpersonen trainden met gewichten, soms deden ze aan intervaltraining, maar meestal ging het om cardiosessies van 40-60 minuten.

De temperatuur tijdens de experimenten varieerde van 30 tot 39 graden Celsius, de luchtvochtigheid varieerde van 25 tot 80 procent.

De periode waarin de proefpersonen creatine hadden gekregen was meestal 5-7 dagen, en een enkele keer 23 dagen. De eerste 4-5 dagen kregen de proefpersonen een dosis van 20 gram creatine per dag. Daarna brachten de onderzoekers de dosis terug tot enkele grammen per dag.

Resultaten
Volgens de meta-analyse had creatinesuppletie geen invloed op de lichaamstemperatuur tijdens fysieke inspanning.

Conclusie
"No substantial evidence currently exists showing that creatine supplementation hinders the body's ability to dissipate heat or body fluid balance when appropriate doses are consumed", resumeren de onderzoekers. "Controlled experimental trials of athletes exercising in the heat over a short period of time resulted in no adverse effects from creatine supplementation."

"Future researchers should include longer supplementation periods, exercise bouts that simulate a game or practice situation (ie, greater than 60 minutes in duration), and more controlled field studies."

Bron:
J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.

Meer:
Trainen bij warm weer? Een plantenspuit verbetert je prestaties (22-7-2016)
Heet bad na training bereidt sporters voor op fysieke inspanning bij hoge temperatuur (14-6-2016)
Bij uitdroging beschadigt combinatie anabolen, creatine en eiwitrijk dieet de nieren (11-6-2015)

Houd je hoofd koel, vergroot je uithoudingsvermogen Bij warm weer kunnen duursporters langer achtereen op een redelijk intensief niveau blijven presteren als ze hun nek afkoelen.	Mannen hebben tijdens duurinspanningen meer kans op dehydratie dan vrouwen Als ze lange afstanden moeten afleggen, hebben mannen vier keer meer kans op dehydratie dan vrouwen.	Complete maaltijd beste rehydratiestrategie Hoe sneller sporters na een training bij warm hun verloren vochtreserves aanvullen, des te sneller herstellen ze. De beste manier om dat te doen is via een complete maaltijd.