Te intense krachttraining leidt niet tot spiergroei

Je hebt twee soorten trainingsfilosofieën in de bodybuilding. Volgens de ene groeien spieren harder als ze er tijdens een workout flinker van langs krijgen. Volgens die filosofie moet je spieren verrassen of, nog beter, overvallen. Hoe meer spierpijn je straks hebt, hoe beter. If it hurts, it works, luidt het credo. Volgens de andere filosofie kunnen moeten krachtsporters hun spieren wel belasten, maar groeien ze sneller als ze niet tot het uiterste gaan. Always leave a little bit in the gas tank. Volgens een Braziliaanse studie is die laatste trainingsfilosofie waarschijnlijk de juiste.

Studie
De onderzoekers lieten tien jonge mannen, die al minstens een half jaar geen halter hadden aangeraakt, gedurende 10 weken 2 keer per week hun benen trainen op een leg-press en een leg-extensionmachine.

In week 1 [T1], 3 [T2] en 10 [T3] namen de onderzoekers vlak voor, en 24 uur en 48 uur na de workout een stukje spierweefsel uit de beenspier vastus lateralis, en bestudeerden dat onder de microscoop. Tegelijkertijd namen de onderzoekers bloed af, bepaalden ze hoeveel kracht de proefpersonen in hun benen hadden en vroegen ze de mannen om op een schaal van 0-10 centimeter aan te geven hoeveel spierpijn ze hadden.

Resultaten
Pas in week 10 werden de spiervezels van de vastus lateralis groter, zei je pal hieronder. Maar toch was de aanmaak van spiereiwitten [FSR] in de eerste week, toen de spieren werden overvallen door prikkels waaraan ze niet gewend waren, in die eerste week groter dan in week 3 en 10. Dat zie je in de tweede figuur hieronder.

In week 1 en week 3 hadden de mannen na hun workout meer creatinekinase in hun bloed dan in week 10. Een hoge creatinekinasespiegel wijst op spierschade.

In week 1 rapporteerden de mannen meer spierpijn [Muscle soreness] dan in week 3 en 10, zie je hierboven. Bovendien verloren de mannen in week 1 na hun workout een aanmerkelijk veel spierkracht. Dat zie je hieronder.

Conclusie
De spiercellen in de benen van de mannen gingen pas groeien toen de mannen waren gewend aan de trainingsprikkels. Pas toen de mannen na hun workout geen last meer hadden van spierpijn of krachtverlies, en pas toen hun creatinekinasespiegel niet meer torenhoog opliep, vond er hypertrofie in hun spierweefsel plaats.

Uiteraard prikkelt krachttraining spieren om groter te worden, concluderen de Brazilianen. Maar niet als die prikkel te sterk is.

Bron:
J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472. [Epub ahead of print].

Meer:
Lichte training voordat je intensief gaat trainen is antikatabool (20-5-2008)