Zelfmassage op foam roller versnelt herstel na krachttraining

Zelfmassages op de foam roller na een zware workout verminderen de spierpijn en versnellen het herstel van de getrainde spieren een beetje. Dat vertellen Australische bewegingswetenschappers in de Journal of Athletic Training. Of het effect groot genoeg is om foam roller-behandelingen in je routines op te nemen? Dat is aan jou.

Studie
De onderzoekers lieten acht fitte en lichamelijk actieve studenten bij twee verschillende gelegenheden tien sets squatten to failure. De ene keer deden de studenten vervolgens niets, de andere keer masseerden ze na de workout de spieren in hun bovenbenen met een foam roller. Dat gebeurde vlak na de krachttraining, en nog eens 24 en 48 uur later.

De vijf oefeningen waarmee de studenten hun benen masseerden zie je hieronder. Ze behandelden beide benen, en elke behandeling nam in totaal 20 minuten in beslag. Voor meer details verwijzen we naar de studie. Onderaan deze pagina vind je een link naar de integrale publicatie.

Resultaten
De onderzoekers bepaalden met een apparaatje hoe hard ze op de beenspieren van de proefpersonen konden drukken totdat de pijn ondragelijk werd. Na de krachttraining waren de spieren gevoeliger. Gevoeligere spieren = meer spierpijn. In de figuur hieronder zie je dat de foam roller-behandeling de eerste en tweede dag de gevoeligheid verminderde.

De proefpersonen moesten voor hun krachttraining, en 24, 48 en 72 uur daarna verspringen. Na de workout lukte dat minder goed omdat de beenspieren moesten herstellen. Dat hestel verliep echter vlotter door de foam roller-behandeling.

De onderzoekers lieten de proefpersonen voor hun krachttraining squatten met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [1RM]. Na de krachttraining was het aantal reps dat de proefpersonen konden maken verminderd. Ook hier leek de behandeling op de foam roller het herstel te bespoedigen.

Conclusie
"Athletes commonly must train or compete during consecutive days despite discomfort and pain they may have sustained from previous exercise", schrijven de onderzoekers. "At times of severe delayed onset muscle soreness [DOMS], athletes can experience decrements in physical performance up to and beyond 72 hours postexercise."

"To combat the adverse effects of DOMS, a 20-minute bout of foam rolling on a high-density roller immediately postexercise and every 24 hours thereafter may reduce the likelihood of muscle tenderness and decrements in multijointed dynamic movements."

"Just three 20-minute bouts (60 minutes total) of foam rolling can substantially enhance recovery after DOMS and alleviate muscle tenderness. This form of self-induced massage could benefit athletes seeking a recovery modality that is relatively affordable, easy to perform, and time efficient and that enhances muscular recovery."

Bron:
J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.

Meer:
Meer bewegingsvrijheid na een paar minuten op de foam roller (29-4-2013)
Foam roller versoepelt bloedvaten (23-4-2013)