Zo wordt je krachttraining 3 tot 5 keer effectiever

Bodybuilders en fitnessfanaten bouwen drie keer meer spiermassa en vijf keer keer meer kracht op als ze bij hun reps 3 seconden voor de teruggaande beweging uittrekken dan als ze die slechts 1 seconde laten duren. Dat schrijven Braziliaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan de Universidade Federal de Sao Paulo, in de International Journal of Applied Exercise Physiology.

Studie
De onderzoekers lieten 12 gezonde mannen, die allemaal al ervaring hadden met krachttraining, gedurende 12 weken 2 keer per week hun biceps trainen met de Scott-curl. Elke workout bestond uit drie sets van 8 reps. De mannen trainden to failure.

De helft van de mannen maakte relatief snelle bewegingen. Zowel de opgaande als de neergaande beweging nam 1 seconde in beslag. [Fast Speed] De andere helft van de proefpersonen maakte langzamere reps. Ook bij hen duurde de opgaande beweging 1 seconde, maar de teruggaande beweging nam 3 seconden in beslag. [Slow Speed]

Voor en na de 12 weken bepaalden de onderzoekers met scans de omvang van de biceps van de proefpersonen. Bovendien keken ze met hoeveel gewicht de mannen nog net 1 rep konden curlen [1RM].

Resultaten
Toen de 12 weken waren afgelopen, hadden de proefpersonen in de slow speed-groep qua kracht bijna 5 keer meer progressie gemaakt dan de proefpersonen in de andere groep. Wat de toename van de spiermassa betreft, hadden de slow speed-groep het 3 keer beter gedaan dan de high speed-groep.

Conclusie
"We conclude that slow speed training is more effective to improve hypertrophy in well-trained adults", schrijven de onderzoekers.

Bron:
IJAEP. 2016 Jul;5(2). [Offline]

Meer:
Langzame reps: krachttraining met lichte gewichten, toch resultaat (16-1-2014)
Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten (3-12-2012)
Langzamere reps, meer spiergroei (28-2-2012)