Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose

Vrouwen die de menopauze achter zich hebben en lijden aan osteoporose of osteopenie, het voorstadium van osteoporose, kunnen hun botafbraak stoppen en zelfs omkeren als ze trainen met gewichten. Ze moeten dan wel zwaar kunnen trainen, met gewichten waarmee ze nog maar 3-5 reps kunnen maken. Dat schrijven onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Botontkalking
Je kunt een bibliotheek vullen met wetenschappelijke literatuur over methoden die osteoporose moeten stoppen. De teneur van die literatuur is teleurstellend. Voeding, supplementen en training kunnen het tempo van osteoporose bij vrouwen die geen estradiol meer aanmaken vertragen, maar niet omdraaien. Botmassa die weg is komt niet meer terug. Meer over natuurlijke botversterkende methoden vind je hier.

Farmacologische middelen kunnen de botmassa wel laten toenemen. Het probleem met farmacologisch gegroeide botmassa is dat de nieuwe botmassa niet zo sterk is als natuurlijk botweefsel, en dat je de middelen maar een beperkte tijd kunt gebruiken.

Studie
Tegen die achtergrond is de Noorse studie uitermate interessant. Als de Noren dezelfde resultaten hadden geboekt met een grotere studie, dan hadden ze in hun studie kunnen publiceren in The Lancet, en had elk massamedium erover bericht.

De Noren lieten 8 vrouwen die de menopauze al minstens 2 jaar geleden achter de rug hadden, en leden aan osteoporose, 12 weken trainen op een hacksquat-machine. 3 keer per week werkten de vrouwen een korte maar intensieve workout af.

Ze warmden op met 2 sets van 8-12 reps met de helft van het gewicht dat ze gebruikten bij hun 4 werkende sets, die bestonden uit 3-5 reps met 85-90 procent van het gewicht waarmee de vrouwen nog net 1 rep konden maken.

Een controlegroep van 8 vrouwen trainde niet.

Resultaten
Toen de 12 weken voorbij waren was de maximaalkracht [1RM] in de experimentele groep bijna verdubbeld, vertelt de figuur hieronder. Ook de rate of force development [RFD] [zeg maar: de snelheid] was toegenomen.

In de onderste ruggenwervels [Lumbar spine] nam in de experimentele groep de botmassa [BMC] toe, vertellen de figuur hierboven en de tabel hieronder.

Hetzelfde zagen de onderzoekers gebeuren in de hals van het dijbeen [femoral neck].

Zowel de proefpersonen in de controlegroep als in de experimentele groep slikten ook een supplement met vitamine D en calcium. De Noren vermelden de doseringen niet.

Conclusie
Krachttraining is dus nog effectiever tegen osteoporose dan we al wisten. De onderzoekers vermoeden echter dat de zware krachttraining die zij bestudeerden niet voor alle patiënten geschikt is.

"It should be noted that our findings may not translate to patients with more severe osteoporosis than the participants in the present study", schrijven ze. "Since these patients are more prone to experience fractures, caution must be taken when giving recommendations concerning exercise."

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2879-86.

Meer:
Combinatie zonlicht en wandelen maakt botten sterker (4-5-2022)
Hoe minder frisdrank je drinkt, hoe sterker zijn je botten (24-2-2020)
Yoghurt is een beter wapen tegen botontkalking dan melk (12-5-2017)

Prebiotica voor sterke botten | Inuline & lactulose Een voedingspatroon met relatief veel prebiotische voedingsvezels als inuline en lactulose kan er op lange termijn voor zorgen dat botten sterker worden.	Zonder medicijnen houden drie krachttrainingen per week botten sterk Als bij vrouwen na de overgang de aanmaak van estradiol is teruggevallen, is de kans op botontkalking levensgroot.	Waarom zwemmers en wielrenners ook een beetje aan krachttraining moeten doen Lichamelijke activiteiten waarbij je je gewicht niet hoeft te torsen, zoals zwemmen en fietsen, zijn weliswaar goed voor hart en bloedvaten, maar stimuleren niet de aanmaak van sterk botweefsel.