26.04.2015

Beter slapen door krachttraining

Slaap je slecht? Krachttraining helpt, ontdekten bewegingswetenschappers van Appalachian State University in de VS. Volgens hun onderzoek val je door krachttraining 's morgens vroeg 's nachts eerder in slaap, en vermindert krachttraining later op de dag het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt.

Studie

De onderzoekers experimenteerden met 12 mannelijke en 12 vrouwelijke studenten van 18-25 jaar. Bij 4 verschillende gelegenheden bestudeerden de onderzoekers de slaap van de proefpersonen.

C = geen krachttraining; 7A = krachttraining om 7 uur 's ochtends; 1P = krachttraining om 1 uur 's middags; 7P = krachttraining om 7 uur 's avonds.

De krachttraining bestond uit standaardoefeningen op machines, zoals de leg-press, de leg-extension, de hamstring-curl, de calf-raise, de crunch, de triceps-extension, de biceps-curl, de lat-pulldown en de chest-press. Per oefening deden de proefpersonen 3 sets van 10 reps.

Resultaten
Beter slapen door krachttraining
De studenten sliepen beter op de dagen dat ze aan krachttraining deden. Trainden ze 's morgens vroeg, dan vielen ze 's avonds sneller in slaap. Trainden ze later op de dag, dan werden ze 's nachts minder vaak wakker. Krachttraining later op de dag verminderde ook het aantal minuten dat de studenten 's nachts wakker lagen.


Beter slapen door krachttraining



De onderzoekers monitorden ook de bloeddruk van de studenten tijdens hun slaap. Daarop had krachttraining geen effect.

Conclusie
"Practitioners should urge clients who struggle to fall asleep to work out earlier in the morning, whereas those who struggle to stay asleep may benefit more from evening strength training sessions", schrijven de onderzoekers. "Stressing the sleep-enhancing advantages of resistance exercise is also critical."

"Those who do not regularly engage in aerobic exercise because of health or other limitations could improve their ability to maintain sleep and concomitantly limit the risk of developing adverse health conditions such as cardiovascular disease, diabetes, and depression, which have all been associated with poor or insufficient sleep, by incorporating resistance exercise into their weekly routines; this thus supports the role of exercise as an effective prophylactic health measure."

Bronnen:
J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1378-1385.

Meer:
Overdag buiten bewegen betekent beter slapen (22-1-2015)
Beweeg meer, slaap meer (en beter) (9-2-2013)
's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap (15-12-2012)