Opgeladen: 4-3-2018
Opgeborgen in: Creatine, Krachttraining & voeding
Translation: This happens when you combine drop sets with creatine supplementation (5-3-2018)

Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie

Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie
Wetenschappers vermoeden dat dropsets nog beter in staat zijn om spiermassa en spierkracht op te bouwen dan reguliere sets. [Als je wilt weten wat dropsets precies zijn, klik dan hier.] Wat zou er gebeuren als je dropsets combineert met creatine? Vergroot je het effect van dropsets dan nog verder? In Experimental Gerontology verscheen in 2016 een humane studie, waarin Canadese bewegingswetenschappers die vraag beantwoorden.

Studie
De onderzoekers verdeelden veertig ongetrainde mannen en vrouwen in 2 groepen. De gemiddelde leeftijd van de proefpersonen was 58 jaar. De ene groep slikte gedurende 12 weken elke dag 100 milligram creatine per kilo lichaamsgewicht, de andere groep een placebo.

Beide groepen trainden 3 keer week met gewichten. Elke workout bestond uit 4 oefeningen: de leg-press, de hack-squat, de chest-press en de lat-pulldown. Van elke oefening maakten de proefpersonen 2 dropsets.

Elke dropset bestond uit een maximaal aantal reps met 80 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was [de 1RM], en daarna zonder rust een maximaal aantal herhalingen met 30 procent van de 1RM.

Na zo'n dropset rustten de proefpersonen 1-2 minuten. Daarna deden ze er nog eentje.

Resultaten
Zowel de placebogroep als de creatinegroep bouwden vetvrije massa [zeg maar: spiermassa] op. De toename in de creatinegroep overtrof echter de toename in de placebogroep.


Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie


Beide groepen verloren iets meer dan een kilo lichaamsvet.

De maximaalkracht nam meer toe bij de creatinegebruikers meer toe dan in de placebogroep.


Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie


Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie
Toen de onderzoekers hun gegevens uitsplitsten naar geslacht, zagen ze dat creatine het trainingsvolume had vergroot bij de mannen, en niet bij de vrouwen.

Analyse van de urine maakte duidelijk hoe dat kwam. In de urine van de vrouwen die creatine hadden gebruikt was de concentratie van 3-methylhistidine gestegen, terwijl die bij de mannen in de creatinegroep juist was gedaald. 3-Methylhistidine is een merker voor spierafbraak.


Dit gebeurt er als je dropsets combineert met creatinesuppletie


"The anti-catabolic effects of creatine may have enabled males to resistance train at a greater capacity over time", denken de onderzoekers hardop. "The lack of response from females on creatine could involve intramuscular creatine metabolism. Females may have higher resting intramuscular creatine levels than males and thereforemay not respond as well to creatine supplementation."

Hmmm. Niet erg waarschijnlijk met deze dosering, maar goed.

Conclusie
"The addition of creatine to drop-set resistance training leads to superior gains in muscle mass with males on creatine experiencing additional benefits", schrijven de onderzoekers.

"Future research should compare creatine supplementation and drop-set resistance training to creatine supplementation and heavy load and light load resistance training in aging adults. Furthermore, long-term training studies examining the effects of creatine and drop-set resistance training on properties of aging bone are needed."

Bron:
Exp Gerontol. 2016 Oct;83:112-9.

Meer:
Met multi-joint-oefeningen haal je meer uit je dropsets (3-1-2015)


Creatine verkort de optimale rusttijd tussen je sets
Zo maak je creatine net iets effectiever.

Wat werkt beter? Creatine alleen, creatine plus maltodextrine of creatine plus kaneel?
De producenten van kaneelsupplementen zullen blij zijn met dit onderzoek. Verder verklappen we niks.

Krachttraining en creatine verzachten osteoartritis
Mensen met een door osteoartritis verziekte knie reageren goed op krachttraining, en zeker als ze daarbij ook creatine gebruiken.