Opgeladen: 6-9-2016
Opgeborgen in: Eiwitsuppletie, Krachttraining & voeding
Translation: No translation yet

Na een full body workout mag je twee keer meer whey in je shake stoppen dan na een split training

Bodybuilders en andere krachtsporters die al een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa hebben opgebouwd hebben pal na hun workouts niet meer eiwitten nodig dan sporters die nog maar net komen kijken. Dat vertellen Schotse bewegingswetenschappers, verbonden aan de University of Stirling, in Physiological Reports. Wel van invloed is hoeveel spiergroepen je hebt getraind. Na een full body workout heb je meer eiwitten nodig dan na een training waarbij je bijvoorbeeld alleen maar de borst en de biceps onder handen hebt genomen.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 30 mannelijke recreatieve bodybuilders, die minstens twee keer per week trainden. De helft van de mannen had minder dan 65 kilo vetvrije massa, de andere helft had meer dan 75 kilo vetvrije massa.

De onderzoekers lieten de mannen hun belangrijkste spiergroepen trainen met basale oefeningen als de chest-press, de lat-pulldown, de leg-curl, leg-press, en de leg-extension. Ze trainden met een belasting van 75 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Na de sessie dronken de mannen een shake met 20 of 40 gram wheyisolaat. Vervolgens bepaalden de onderzoekers in stukjes weggenomen spierweefsel de myofibrillar fractional synthesis rate - zeg maar: hoeveel nieuwe spiereiwitten de spiercellen aanmaakten.

Resultaten

De hoeveelheid vetvrije massa van de proefpersonen was geen factor in de anabole respons op de eiwitshakes, maar de hoeveelheid eiwit in de shakes wel. De proefpersonen maakten meer spiereiwitten aan na inname van 40 gram eiwit dan na inname van 20 gram eiwit.

LLBM = low lean body mass = vetvrije massa minder dan 65 kilo; HLBM = high lean body mass = vetvrije massa meer dan 75 kilo.


Bodybuilders en andere krachtsporters die al een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa hebben opgebouwd hebben pal na hun workouts niet meer eiwitten nodig dan sporters die nog maar net komen kijken. Dat vertellen Schotse bewegingswetenschappers, verbonden aan de University of Stirling, in Physiological Reports. Wel van invloed is hoeveel spiergroepen die je hebt getraind. Na een full body workout heb je meer eiwitten nodig dan na een training waarbij je bijvoorbeeld alleen maar de borst en de biceps onder handen hebt genomen.



Conclusie
"There is a widely-held assumption that larger athletes need more protein, with nutrition recommendations often given in direct relation to body mass", vertelt onderzoeksleider Kevin Tipton in een persbericht van de universiteit van Stirling. [stir.ac.uk 22 August 2016] Dat advies kan op de helling, aldus het persbericht. De onderzoekers vonden immers "no difference in the muscle growth response to protein after a full body workout between larger and smaller participants."

De optimale hoeveelheid eiwit na een training is ongeveer 20-25 gram, zeggen studies. De Schotten vonden echter dat 40 gram eiwit betere resultaten gaf. Dat komt volgens Tipton omdat de proefpersonen niet een enkele spiergroep trainden, maar een full body workout afwerkten. "In order for nutritionists to recommend the correct amount of protein we first need to consider specific demands of the workout, regardless of athletes' size. This throws commonly held recommendations into question and suggests the amount of protein our muscles need after exercise may be dependent on the type of workout performed."

"These results are limited to younger, trained men so we may see different results with other groups, such as older individuals or females digesting different amounts of protein."

Bron:
Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

Meer:
's Avonds krachttrainen en voordat je gaat slapen een eiwitshake - werkt dat? (23-6-2016)
Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten (22-2-2016)
Evenredige verdeling van eiwitten over de maaltijden vergroot hun spieropbouwende werking (13-12-2015)


Optimale dosis eiwit na krachttraining is twintig gram
Een hogere inname verhoogt de afbraak van aminozuren in het lichaam alleen maar.

Caseïneshake pal voor de training werkt niet goed
Suppletie met zeventig gram eiwit werkt beter als je het spul verdeelt over de dag.

Ook 24 uur na een krachttraining groeien spieren harder door extra eiwitten
De spiergroei van krachtsporters versnelt niet alleen door het innemen van extra eiwitten voor, tijdens en na de training.