Opgeladen: 25-3-2018
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: For glutes & hamstrings, single-leg squats are better than regular squats or stiff-leg deadlifts (26-3-2018)

De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift

Bodybuilders en fitnessfanaten die zowel hun gluten als hun hamstrings willen ontwikkelen, hebben een hele goeie aan de single leg squat. Dat melden Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Texas State University, in de Journal of Strength and Conditioning Research. Volgens hun onderzoek overtreft de single leg squat op die punten de klassieke squat en de stiff-leg deadlift met verve.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 18 vrouwelijke studenten, die allemaal al geruime tijd trainden met gewichten. Ze plakten electroden op benen van de vrouwen, waarmee ze konden meten hoe hard de bilspier gluteus maximus en de hamstrings moesten werken.


De single leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift


Vervolgens lieten de onderzoekers de proefpersonen 3 oefeningen uitvoeren: de squat, de stiff-leg deadlift en de modified single-leg squat [hierboven]. De vrouwen maakten 3 reps met een belasting waarmee nog net 8 herhalingen mogelijk zouden zijn geweest.

Resultaten
De figuur hieronder laat zien hoe hard de spieren moesten werken tijdens de volledige beweging (excentrisch + concentrisch). Mocht het je interesseren, op de y-as staat de 100 voor de spieractiviteit tijdens een beweging met een maximale belasting.

Het is duidelijk welke oefening als beste uit de bus kwam: de modified single-leg squat.


De single leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift


Conclusie
"The data indicate that it would be most beneficial to include the modified single-leg squat during gluteus maximus and hamstring group training", resumeren de onderzoekers.

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601.

Meer:
De hip-thrust prikkelt gluten beter dan de squat (12-8-2015)
Abductions met elastische band beter dan abductions op machine (1-2-2014)
De drie beste gewichtloze oefeningen voor je gluten (26-9-2010)


EMG-studie: de barbell-deadlift en de hip-thrust vullen elkaar aan
De eerste oefening is vooral goed voor de hamstrings, de tweede voor de gluten.

Hamstrings trainen gaat beter met leg-curl dan met deadlift
Het is net zo hip om af te geven op de leg-curl als soja te verketteren. En net zo onterecht.

De beenbiceps trainen met de stiff legged deadlift of de reguliere deadlift? Kan allebei
Het effect van beide oefeningen is nagenoeg gelijk.