Opgepoetst: 29-8-2019
Opgeladen: 9-10-2015
Opgeborgen in: Krachttraining, Rekken & strekken
Translation: If you stretch your pecs when you train your lats you'll manage more reps (2-12-2015)

Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps

Krachtsporters halen meer reps uit hun sets als ze tussen die sets door hun spieren strekken. En dan bedoelen we niet de spieren die je aan het trainen bent, maar de antagonisten daarvan. Tijdens een workout waarbij je de latissimi dorsi onder handen neemt, strek je dus de pectoralis major. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro in Research in Sports Medicine.

Studie
De Brazilianen lieten 10 getrainde krachtsporters bij 2 gelegenheden hun lats trainen met de seated row. De proefpersonen maakten 3 sets met een gewicht waarmee 10 reps mogelijk waren.

Tussen de sets rustten de proefpersonen 2 minuten.

De ene keer deden de proefpersonen tussen hun sets helemaal niets. [Passive recovery] De andere keer strekten ze, voordat ze begonnen aan hun sets, hun pecs met de oefening die je hieronder ziet [Antagonist stretching]. De sporters strekten passief, en hielden de stretch 40 seconden aan.


Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps


Resultaten
Via elektroden die de onderzoekers op de spieren van de proefpersonen hadden geplakt, konden de Brazilianen zien dat het passieve strekken van de pecs tijdens de sets de electrische activiteit in de lats en de biceps verhoogde. De spieren werkten dus harder.

Het strekken van de borspieren had geen effect op de electrische activiteit in de pecs zelf.


Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps


Het gevolg van het strekken ligt voor de hand. Inderdaad, de proefpersonen maakten er significant meer reps door.


Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps


De Brazilianen weten niet hoe het strekken van de pecs de lats sterker maakt.

Conclusie
"The antagonist stretching applied during the inter-set rest period showed greater repetition performance and agonist muscle activation in the seated row exercise compared with a passive rest period between the three sets", schrijven de onderzoekers. "These results indicated an interesting alternative for coaches and practitioners during resistance training prescription aiming to enhance strength performance and muscle activation."

Bron:
Res Sports Med. 2015;23(1):37-50.

Meer:
Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen (25-2-2010)
Strekken voordat je gaat trainen vermindert kracht (16-10-2009)


Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste push-up Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck

Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press
De incline bench press is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press een ondergeschoven kindje is. Zonde.

Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste push-up
De push-up is misschien wel de eerste oefening die mensen hebben bedacht om hun lichaam sterker te maken. Sporters die thuis trainen bouwen er verrassend veel kracht mee op.

Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck
Isolatie-oefeningen, vertellen trainers je nog steeds, stellen je in staat je te concentreren op een enkele spiergroep.