17.07.2014

Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press

De incline bench press - of schuin-bankdrukken - is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press - of achterover-bankdrukken - een ondergeschoven kindje is. Zonde, eigenlijk. Volgens een al wat oudere humane studie van bewegingswetenschappers van Wayne State College is de decline bench press een betere oefening voor de borstspieren dan de incline bench press.


Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press


Pectoralis
Je hebt twee borstspieren - de pectoralis minor en de pectoralis major. Het onderzoek waarover dit stukje gaat heeft alleen betrekking op de pectoralis major.

De pectoralis major bestaat ook weer uit twee delen: het bovenste deel, dat vastzit aan het sleutelbeen en dat in anatomieboeken de clavicular portion van de pectoralis major heet [rechtsboven: C]; en het grotere onderste deel, dat vastzit aan het borstbeen en dat officieel de sternal portion van het de grote borstspier heet [rechtsboven: S].

Proefopzet
Als bodybuilders specifiek de clavicular portion van hun borstspier willen ontwikkelen, voegen ze de incline bench press [linksonder] aan hun workouts toe. Willen ze juist de sternal portion van hun pecs accentueren, dan gebruiken ze de decline bench press [rechtsonder].


Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press


De onderzoekers wilden weten of die twee oefeningen inderdaad doen wat de gehypetrofieerde goegemeente ervan verwacht. Dus lieten ze 15 studenten, die al minstens een jaar aan krachttraining deden, in hun lab schuin en achterover bankdrukken. Tijdens de oefeningen konden de onderzoekers met electroden de electrische activiteit in de borstspieren meten, en aan de hand daarvan bepalen hoe hard die werkten.

Decline > incline
De incline bench press prikkelde de bovenkant van de borstspier net zo goed als de decline bench press, zie je hieronder.

Con = concentrische [opgaande] beweging; Ecc = excentrische [teruggaande] beweging.


Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press


Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press


Hierboven zie je het effect van beide oefeningen op het onderste deel van de borstspier. En dan zie je dat de decline bench press wat dat betreft precies het effect heeft dat bodybuilders er aan toeschrijven.

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

Meer:
Bankdrukken met stang beter dan bankdrukken op Smithmachine (14-8-2010)
Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck (11-5-2009)