Opgeladen: 25-4-2017
Opgeborgen in: Eiwitten, Krachttraining & voeding
Translation: This is how much protein strength athletes need on their non-training days (26-6-2017)

Zoveel eiwit hebben krachtsporters nodig op hun rustdagen

Als je meerdere dagen per week aan krachttraining doet, heb je op een rustdag toch al snel 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. En als je helemaal zeker wilt weten dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, dan mag je dat verhogen tot 2.2 gram eiwit. Dat rapporteren Canadese bewegingswetenschappers binnenkort in de Journal of Nutrition.

Studie
De onderzoekers gaven mannen van 18-40 jaar, die al minstens 3 jaar aan krachttraining deden, en minstens 4 keer per week naar de gym gingen, bij verschillende gelegenheden tijdens hun rustdag verschillende hoeveelheden eiwitten. Een deel van het aminozuur fenylalanine dat de proefpersonen kregen was gelabeld, en zo konden de onderzoekers in de adem van de mannen zien hoeveel fenylalanine de mannen verbrandden.

Het lichaam kan aminozuren niet opslaan. Het gebruikt ze om weefsels op te bouwen, en verbrandt aminozuren die het daarvoor niet nodig heeft. Omdat het lichaam aminozuren voor de weefselopbouw in een vaste verhouding nodig heeft, kun je zien aan de verbranding van een specifiek aminozuur of een organisme voldoende eiwitten consumeert.

Dat is in het kort de indicator amino acid oxidation-techniek. [J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.] De onderzoekers gebruikten die techniek bij hun krachtsporters.

Resultaten
Bij de gemiddelde studiedeelnemer was bij een dagelijkse eiwitinname van 1.7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag de oxidatie van fenylalanine op zijn laagste punt. Bij een hogere inname van eiwit nam de oxidatie van fenylalanine niet meer verder af. Dat wil zeggen dat bij een dagelijkse eiwitinname van 1.7 gram per kilo lichaamsgewicht de gemiddelde studiedeelnemer alle aminozuren binnenkreeg die nodig waren voor de opbouw van weefsels.

Bij de gemiddelde studiedeelnemer, dan. Bij een dagelijkse inname van 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht was bij alle studiedeelnemers de eiwitinname optimaal.


Zoveel eiwit hebben krachtsporters nodig op hun rustdagen



Conclusie
"Our indicator amino acid oxidation data are consistent with earlier nitrogen balance findings that suggest that chronic strength training increases dietary protein needs and, in addition, indicate that, at least in bodybuilders with greater-than-typical fat free mass, protein requirements measured on a nontraining day exceed the current recommended dietary allowance", concluderen de onderzoekers.

"Therefore, on the basis of these data, we believe that, at least in the case of individuals who engage in bodybuilding exercise chronically, the conclusion of the Institute of Medicine that 'no additional dietary protein is suggested for healthy adults undertaking resistance or endurance exercise' needs to be reassessed."

Bron:
J Nutr. 2017 Feb 8. pii: jn236331. doi: 10.3945/jn.116.236331. [Epub ahead of print].

Meer:
Na een full body workout mag je twee keer meer whey in je shake stoppen dan na een split training (6-9-2016)
Is 35 gram eiwit per maaltijd echt optimaal voor spiergroei? (4-12-2015)
Extreme inname van eiwitten vermindert vetmassa (27-10-2015)



Op dieet? Whey voor en na je workout voorkomt spierverlies
Bodybuilders die op een niet overdreven strikt dieet vetmassa willen verliezen, houden al hun spiermassa vast als ze vlak voor hun workout 30 gram whey naar binnen werken, en na afloop nog eens 30 gram.

Bodybuilders doen het op rijsteiwit net zo goed als op whey
Als je rijsteiwit op de goede manier gebruikt, dan boek je er net zoveel resultaat mee als met whey. Humaan onderzoek.

Bodybuilders op afslankdieet houden spieren vast met veel eiwit
Als bodybuilders hun dagelijkse energie-inname terugschroeven tot 60 procent van wat ze verbrandt, hoeven ze geen spiermassa kwijt te raken. Als ze hun eiwit-inname verhogen blijven hun spieren gewoon zitten.