Afslankdieet stopzetten in de weekeinden vergroot vetverlies en voorkomt spierafbraak

Als mensen die trainen met gewichten afslanken, verliezen ze meer vet en minder spieren als ze in de weekeinden ophouden met afslanken, en op die twee dagen precies genoeg calorieën consumeren om op gewicht te blijven. Dat blijkt uit een humane studie die de Amerikaanse bewegingswetenschapper Bill Campbell, verbonden aan de University of South Florida, heeft gepubliceerd in de Journal of Functional Morphology and Kinesiology.

Studie
Campbell verdeelde 27 jonge mannen en vrouwen, die al geruime tijd trainden met gewichten en relatief veel eiwit binnenkregen, in 2 groepen. Beide groepen gingen gedurende 7 weken op een afslankdieet dat dagelijks een kwart minder energie leverde dan de proefpersonen verbrandden.

De proefpersonen in de controlegroep consumeerde elke dag een kwart minder energie dan ze nodig hadden om op gewicht te blijven [continuous].

De proefpersonen in de andere groep stopte in de weekenden met afslanken, en consumeerde op zaterdag en zondag evenveel energie als hun lichaam verbrandde [refeed]. De 'extra' energie die de proefpersonen op deze dagen consumeerden, kwam volledig uit koolhydraten.

Op de door-de-weekse dagen knepen de proefpersonen hun calorietoevoer wel een beetje verder af dan de proefpersonen in de controlegroep. Op die dagen leverde hun voeding 35 procent minder energie dan nodig was om op gewicht te blijven.

Op weekbasis waren er geen statistisch significante verschillen tussen de voeding van beide groepen. [Tabel]

Resultaten
De proefpersonen in de continous-groep verloren gemiddeld 2.3 kilo lichaamsvet, de proefpersonen in de refeed-groep 2.8 kilo lichaamsgewicht.

Tegelijkertijd leken de proefpersonen in de refeed-groep hun vetvrije massa [lees: hun spiermassa] een beetje beter vast te houden dan de proefpersonen in de continuous-groep. De refeeders verloren 0.4 kilo vetvrije massa, de proefpersonen in de andere groep 0.7 kilo.

Meer informatie over de effecten van de twee afslankdiëten vind je hier.

Campbell vermoedt dat de compensatiedagen in de weekenden bij de refeeders de het metabolisme en de synthese van spiereiwit op niveau hielpen houden.

Conclusie
"This is the first investigation, to our knowledge, to demonstrate a preservation of fat-free mass and resting metabolic rate in response to a 2-day carbohydrate refeed during an energy restricted diet in lean, resistance trained males and females", schrijven de onderzoekers.

"The attenuation of these adverse responses to caloric restriction may have been dependent on the restoration of true energy balance (or the interruption of continued energy restriction) in the carbohydrate refeed group."

"Our findings suggest that, in lean individuals, the inclusion of resistance training, high protein intakes, a slow rate of weight loss, and periodic carbohydrate refeeding may prevent some of the adverse responses to prolonged energy restriction."

"Future work in this area should determine the effects of single intermittent refeed days (i.e., every third day) as opposed to two consecutive days."

Bron:
J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):19.

Meer:
Met deze vorm van krachttraining kun je net zo goed afslanken als hardlopen (19-3-2020)
Nooit meer dik? Dan meer bewegen (7-4-2019)
Op afslankdieet? Drink gewoon water in plaats van light-frisdrank (12-1-2019)
Negen manieren om moeiteloos vet te verliezen (11-2-2018)

Metastudie: afslanken gaat beter met paleodieet Als je wilt afslanken, is een paleodieet effectiever dan een voedingspatroon zoals voorlichters en reguliere wetenschappers dat doorgaans propageren.	Afslanken zonder moeite? Ontbijt later, dineer eerder Volgens een kleine studie van onderzoekers van de University of Surrey verlies je op die manier waarschijnlijk uitsluitend vet, en neemt je vetvrije massa misschien zelf toe.	Calorische reductie plus deeltijdvasten geeft superieure afslankresultaten Deeltijdvasten zonder calorische reductie leidt wel tot een beetje gewichtsverlies, maar dat mag geen naam hebben.