19.03.2015

To failure-set met weinig gewicht voor je reguliere sets: meer spierkracht, meer spiermassa

Bodybuilders en andere krachtsporters bouwen waarschijnlijk meer kracht en spiermassa op als ze, voordat ze aan hun traditionele sets beginnen, eerst een set maken met weinig gewicht en veel reps. Dat schrijven onderzoekers van de North University of Paraná in Brazilië binnenkort in de European Journal of Applied Physiology.

Studie
De Brazilianen voerden een experiment uit met drie groepen van elk 9 jonge mannen. Voordat het experiment begon bepaalden de onderzoekers met scans de grootte van de koppen van hun quadricepsspieren. Ook bepaalden ze met hoeveel kilo de mannen nog net 1 rep op de leg-extension-machine konden maken.

Eén groep mannen deed vervolgens 8 weken niets. Dat was de controlegroep [CO].

Een tweede groep trainde gedurende 8 weken de bovenbenen op een leg-extension-machine [TR]. De mannen maakten 3 sets met 75 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was [1RM]. Tussen de sets namen ze 1 minuut rust.

De derde groep deed bijna precies hetzelfde als de tweede groep, maar begon elke mini-workout met een set met slechts 20 procent van de 1RM. Met dat gewicht maakten de mannen zoveel reps als ze maar konden. Vervolgens rustten ze 30 seconden, en begonnen daarna aan de rest van hun sets.

Resultaten
De mannen die hun workout begonnen met de lichte set bouwden meer spierkracht op dan de mannen die hun benen op de traditionele manier trainden.

Het to failure uitvoeren van set met weinig gewicht zorgde volgens de scans bovendien voor een grotere toename van de spiermassa.

VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis; VI = vastus intermedius; RF = rectus femoris.

Mechanisme
"We hypothesized that muscle failure (principally of type I fibers) and metabolic accumulation induced by prior exhaustive exercise would promote a greater global recruitment of type II fibers during traditional training sets and,thus, further stimulate muscle performance and adaptations", schrijven de onderzoekers.

"Our results confirm this hypothesis by showing for the first time that 1RM knee extension, CSA, [...] were significantly enhanced by the inclusion of a single set of exhaustive exercise at 20 percent of 1RM immediately before traditional resistance training."

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

Meer:
Met of zonder afgeknepen bloedvaten, krachttraining met relatief weinig gewicht werkt (6-3-2015)
Meer progressie door lange set aan het einde van je training (10-11-2010)
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met wat minder gewicht en veel reps (13-8-2010)