24.06.2011

BCAA's maken training minder vermoeiend

Het is een beetje ondergesneeuwd door al die recente studies waarin BCAA's de spierafbraak tijdens intensieve inspanning afremmen, maar oorspronkelijk brachten supplementenmakers BCAA's op de markt als een energiesupplement voor sporters. Terecht, aldus een dierstudie van aminozuurproducent Ajinomoto uit 2006. Ratten die extra BCAA's, glutamine plus arginine krijgen leggen volgens dat onderzoek vrijwillig meer meters af op een treadmill.

BCAA's
Bij intensieve lichamelijke activiteit zetten spieren aminozuren om in energie. Daarvoor gebruiken de spiercellen bij voorkeur BCAA's of Branched-Chain Amino Acids - in het Nederlands: aminozuren met een vertakte zijketen. Die vertakte zijketen is voor de enzymen die betrokken zijn bij de energievoorziening zoiets als een handvat: ze krijgen er makkelijker grip op.

Inname van BCAA's voor en tijdens de training remt daardoor de spierafbraak. De spiercellen zetten de toegevoegde BCAA's om in energie, en niet de BCAA's in de spiereiwitten. Een ander ergogeen effect van BCAA-suppletie is dat vermoeidheid vermindert. Dat zit iets ingewikkelder in elkaar.

Als spieren actief zijn, nemen ze BCAA's op uit het bloed. Dat doen ze niet met het aminozuur L-tryptofaan, en dus blijven tryptofaanmoleculen in het bloed zitten. De hersenen nemen ook aminozuren op uit het bloed, maar de hoeveelheid aminozuren die de hersenen binnenkomt is beperkt. Als door lichamelijke inspanning de BCAA's uit het bloed verdwijnen, neemt het aantal tryptofaanmoleculen dat de hersenen bereikt toe. Daar veranderen enzymen tryptofaan in de neurotransmitter serotonine. Een piek in de serotoninespiegel in de hersenen tijdens en na training maakt slaperig en moe.

De remedie tegen die vermoeidheid ligt voor de hand: zorgen voor extra BCAA's in het bloed.

Studie
De onderzoekers wilden die theorie testen en gaven een groep ratten voer dat voor 2 procent uit BCAA's bestond. Een controlegroep kreeg voer dat extra glutamine bevatten. In de kooi van de ratten stond een molentje. Toen de Japanners bijhielden hoeveel meters de dieren daarop aflegden, zagen ze dat de BCAA-groep actiever werd.

In een ander experiment gaven de onderzoekers ratten twee flessen drinkwater in hun kooi. In de ene zat gewoon water, in de andere zat water waarin de Japanners BCAA's, L-glutamine en L-arginine hadden opgelost. In het water zat per liter 15.2 mmol L-leucine, 9.9 mmol L-isoleucine, 11.1 mmo L-valine, 16.6 mmol L-glutamine en 13.9 mmol L-arginine.

Naarmate de proef verstreek dronken de ratten steeds meer van het water met de aminozuren, en steeds minder van het gewone water. Tegelijkertijd nam het aantal afgelegde meters op de treadmill toe.

In weer een ander experiment voorkwam met aminozuren opgevoerd water dat de concentratie serotonine in de hersenen toenam door fysieke activiteit. In dat experiment moesten ratten 55 min lopen in een treadmill, en kregen daarna 8 ml water toegediend - met en zonder aminozuren.

Conclusie
In de lateral hypothalamus [LH] van de ratten die extra aminozuren hadden binnenkregen kwam minder serotonine vrij dan in ratten die gewoon water hadden gedronken.

Heb je moeite om je door je workouts te worstelen? Denk eens aan BCAA's.

Bron:
J Nutr. 2006 Feb;136(2):548S-552S.

Meer:
Sportdrank met BCAA's en arginine versnelt herstel na training (23-2-2011)
Beetje BCAA's en L-arginine voorkomt spierafbraak door cardio (15-2-2011)
Ook als je eiwitsupplementen gebruikt heb je iets aan BCAA's (28-1-2011)