Beweeg meer, slaap meer (en beter)

55-Plussers met slaapproblemen gaan beter slapen als ze gaan hardlopen of joggen. Dat blijkt uit een experiment dat neurologen van Northwestern University in de VS publiceerden in Sleep Medicine. Volgens de onderzoekers verhoogt bewegen niet alleen de hoeveelheid slaap, maar ook de kwaliteit.

Slapen en bewegen
Mensen die veel bewegen en intensief bewegen slapen meer dan mensen met een zittende manier van leven. Bewegen is een uitstekend slaapmedicijn, zeggen metatudies. [Sports Med. 1996 Apr;21(4):277-91.]

Wetenschappers vinden het verband tussen bewegen en slaap steeds interessanter door de vergrijzing. Veroudering gaat gepaard met slaapproblemen, [Sleep. 1995 Jul;18(6):425-32.] en dus groeit de vraag naar methoden en middelen die de slaap verbeteren. Farmacologische slaapmiddelen zijn geen optie.

Studie
De Amerikanen rekruteerden 17 mannen en vrouwen die ouder waren dan 55 en korter dan 6.5 uur per etmaal sliepen. Hun gemiddelde leeftijd was 62 jaar. Alle deelnemers kregen informatie over hoe ze door hun gedrag beter konden slapen. Dan moet je denken als adviezen in de trant van 'drink geen espresso meer voordat je onder de wol kruipt'.

De ene helft van de groep ging musea bezoeken of kreeg kookles. Dat was de controlegroep.

De andere helft, de experimentele groep, ging drie keer per week snelwandelen of joggen.

Deze proefpersonen bouwden hun workouts geleidelijk op. Uiteindelijk deden ze sessies van 30-40 minuten, waarbij ze bewogen op 75 procent van hun maximale hartslag. Dat is een intensiteit waarbij deze proefpersonen net wel of net geen gesprek met elkaar konden voeren.

De proef duurde 16 weken.

Resultaten
De deelnemers in de experimentele groep vertelde dat ze na afloop gemiddeld 85 minuten per etmaal meer waren gaan slapen.

De onderzoekers legden de proefpersonen voor en na de 16 weken vragenlijsten voor. Met de PSQI-vragenlijst bepaalden de onderzoekers de kwaliteit van de slaap, met de CESD-lijst de mate van depressie en met de ESS-lijst de slaperigheid overdag.

De figuren hieronder laten zien dat de proefpersonen beter waren gaan slapen, zich minder depressief voelden en overdag minder slaperig waren.

Erg intensief trainden de proefpersonen niet. Toen de 16 weken voorbij waren was hun maximale zuurstofopname niet toegenomen. Je vraagt je af wat er was gebeurd als de proefpersonen hun workouts wat uitdagender hadden gemaakt...

Bron:
Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40.

Meer:
Slaap, lichaamsbeweging en langer leven 24-1-2015)
Overdag buiten bewegen betekent beter slapen 22-1-2015)
Verbrand meer calorieën, slaap beter (5-2-2013)

Minder slaap, minder zuurstof Duursporters presteren minder als ze de afgelopen nacht drie uur te weinig hebben geslapen. Het slaaptekort vermindert hun zuurstofopname en ontregelt hun hartslag.	Beter slapen door een warme douche in de avond Door beter slapen worden trainingen effectiever, worden sporters sneller, hebben afslankpogingen meer kans van slagen en leef je langer.	Meer slapen betekent automatisch minder suikers eten Stel: je slaapt normaliter 5-7 uur per nacht, maar je bent bereid om die krappe hoeveelheid op te krikken door je manier van leven te veranderen.