Slaap, lichaamsbeweging en langer leven

Als je stokoud wilt worden, en daarbij ook nog eens tot op hoge leeftijd vitaal wilt blijven, dan moet je ervoor zorgen dat je voldoende slaapt en vooral diep genoeg slaapt. Dat ontdekten psychologen van de Universidade Federal de Sao Paulo. En hoe je dat voor elkaar krijgt? Dat vertellen Canadese onderzoekers in Physiology & Behavior.

Slaapstructuur en longevity
Onderzoekers hebben al vaker gemeld dat voldoende slaap en slaap van goede kwaliteit meebepalen of je de leeftijd van de zeer sterken zult bereiken. Wat dat betreft staat er in het artikel dat Braziliaanse biologische psychologen publiceerden in de zomer van 2014 weinig nieuws. [Front Aging Neurosci. 2014 Jun 24;6:134.] In die studie vergeleken de onderzoekers de slaap van jonge mannen van 20-30 jaar met die van mannen van 60-70 jaar en van mannen van 85-105 jaar.

De onderzoekers ontdekten dat de mannen van 60-70 jaar, nadat ze in bed waren gaan liggen, meer tijd nodig hadden om in te slapen dan de jonge mannen [Sleep latency]. Dat wijst op een afgenomen slaapkwaliteit. Bovendien was hun hoeveelheid slaap minder [Sleep duration].

De Brazilianen ontdekten ook dat de mannen van 85-105 jaar weliswaar nog meer inslaaptijd nodig hadden dan de jongere mannen, maar ook meer waren gaan slapen. De onderzoekers vermoeden dat hier geen sprake is van een effect van veroudering, maar van een eigenschap die de mannen in staat stelde om hun hoge leeftijd te bereiken.

De onderzoekers vonden nog zo'n eigenschap toen ze in een laboratorium de structuur van de slaap van de mannen bestudeerden. Slaap bestaat uit cycli, en elke cyclus bestaat weer uit fases die je achter elkaar doorloopt. Je slaapt in [Stage 1; N1], gaat daarna een tikkie dieper slapen [Stage 2; N2] en bereikt vervolgens het diepste deel van je slaap [Stage 3/4; N3.]

Als je op z'n diepst slaapt ben je in slow wave sleep. Je droomt een beetje, je hersenen ruimen zichzelf op, je maakt groeihormoon aan en je immuunsysteem hergroepeert zich. De meeste positieve effecten van slaap, van wondgenezing tot het vastleggen van herinneringen, hebben te maken met die slow wave sleep.

Pal na de diepe slaap komt de REM-slaap. Tijdens de REM-slaap staan de hersenen bol van de electrische activiteit en droom je intensief. Soms word je eventjes wakker, en slaap je daarna weer in, waarna de slaapcyclus weer van voren af aan begint.

De Brazilianen ontdekten in hun laboratorium dat die slaapcyclus minder soepel verliep naarmate de mannen ouder waren. Maar ze ontdekten ook dat de mannen van 85-105 jaar oud er toch in slaagden op hun hoeveelheid slow wave sleep [Stage N3] min of meer op peil te houden. De Brazilianen denken dat het vermogen van deze mannen om hun hoeveelheid slow wave sleep constant te houden er aan heeft bijgedragen dat ze hun hoge leeftijd konden bereiken.

Meer slow wave sleep
Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je dieper slaapt, en 's nachts meer slow wave sleep hebt? Dat staat in een studie die Canadese onderzoekers van University of Sherbrooke in januari 2015 publiceerden in Physiology and Behavior. [Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:203-8.]

De Canadezen bepaalden in een laboratorium de slaapstructuur van 13 mannen van 57-70 jaar. De onderzoekers lieten de mannen overdag een uur stevig doorlopen op een treadmill- een gesprek voeren was niet goed mogelijk - en bepaalden het effect op de slaap [EXR]. Daarnaast moesten de mannen 16 weken een licht trainingsschema volgen: 3 keer per week liepen ze 45 min in een stevig tempo. Ook van dat programma bepaalden de onderzoekers het effect op de slaap [Post-training].

Een uur wandelen verhoogde 's nachts het aantal minuten slow wave sleep, en de training versterkte dat effect. Na 16 weken training waren de mannen, op een nacht na een portie lichaamsbeweging, bijna twee keer langer in slow wave sleep dan normaal.

"The effects of chronic exercise run counter to those occurring with normal aging and might ultimately offer an alternative strategy to help deepen and consolidate sleep in older individuals", concluderen de Canadezen.

Bron:
Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:203-8.

Meer:
's Avonds sporten gaat niet ten koste van slaap - en zorgt voor meer slow wave sleep (16-12-2018)
Dierstudie: Passiflora incarnata verbetert slaap en slow wave sleep (6-12-2018)
Suppletie met glycine zorgt voor meer slow wave sleep (16-1-2013)

Suppletie met DHA verlengt slaap met drie kwartier Als kinderen elke dag 600 milligram DHA uit algen slikken, slapen ze per etmaal drie kwartier langer.	Meer groenten en fruit, meer slaap Deze epidemiologische studie suggereert dat slaapkwantiteit toeneemt naarmate je meer groenten en fruit consumeert.	Goede slaap helpt kankerpatiënt overleven Voldoende en goed slapen zorgt er niet alleen voor dat gezonde mensen niet ziek worden en langer kunnen leven. Een gezond slaappatroon vergroot ook de overlevingskansen van mensen die al ernstig ziek zijn.