Koolhydraatarm krachttrainen verlost vrouwen van lichaamsvet, maar kost spiermassa

Als vrouwen die aan krachttraining doen willen afslanken, dan is een koolhydraat arm dieet voor hen misschien een optie. Maar als ze spiermassa willen opbouwen en sterker willen worden, dan is een koolhydraatarm diet minder geschikt. Tenminste, als ze het aanpakken zoals Spaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van Malaga.

Studie
De onderzoekers vertellen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition hoe ze 21 vrouwen van 23-31 jaar, die al minstens 2 jaar trainden, onderverdeelden in 2 groepen. Gedurende 8 weken trainden de vrouwen door, maar kreeg de ene groep een koolhydraatarme voeding met gemiddeld slechts 40 gram koolhydraten per dag, terwijl de andere groep een min of meer normale hoeveelheid koolhydraten bleef eten.

Je ziet de samenstelling van beide voedingspatronen hieronder.

Resultaten
De vrouwen in de koolhydraatarme groep [ketogenic diet; KD] verloren 1.1 kilo vetmassa, maar verloren ook 7 ons vetvrije massa [zeg maar: spiermassa]. De vrouwen die koolhydraten bleven eten, [non-ketogenic diet; NKD] wonnen daarentegen 7 ons vetvrije massa, en ook een beetje lichaamsvet.

Beide groepen werden sterker, maar de krachttoename was significant groter bij de vrouwen met een normale hoeveelheid koolhydraten in hun dieet.

Conclusie
"A ketogenic may help to decrease fat mass and maintain fat-free mass after eight 8 weeks of resistance training in trained-women but is suboptimal for increasing fat-free mass", resumeren de Spanjaarden.

Kritiekpuntje
De onderzoekers testten niet hoe hard de vrouwen zich inspanden. Het zou dus zomaar kunnen dat de vrouwen in de koolhydraatarme groep minder intensief trainden. De kans daarop is niet denkbeeldig, want de onderzoekers gaven de vrouwen geen tijd om zich aan te passen aan hun koolhydraatarme voeding.

Zowel uit praktijkervaringen als uit sommige studies blijkt dat veel sporters die gewend zijn aan koolhydraatrijke voeding meerdere weken tot enkele maanden nodig hebben om zich volledig aan te passen aan een koolhydraatarm voedingspatroon.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2020 Apr 10;17(1):19.

Meer:
Studie: low carb + krachttraining = fors vetverlies, geen verlies spiermassa (maar ook geen toename) (21-1-2011)
Kleine studie: koolhydraatarm maar eiwitrijk dieet laat spieren groeien zonder training (maar ook geen toename) (13-7-2010)
Nog een kleine studie: meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet (23-12-2002)

Koolhydraatarm dieet bij powerlifters: gewichtsverlies zonder krachtverlies Als powerlifters en Olympische gewichtheffers overstappen op een koolhydraatarm dieet, verliezen ze een paar kilo lichaamsgewicht zonder dat hun spierkracht daaronder lijdt. Beknibbelen op de calorietjes is niet nodig.	Na gewenningsfase functioneert duursporter prima op een koolhydraatarm dieet Duursporters die al geruime tijd een koolhydraatarm dieet volgen, verbranden fors meer vet dan duursporters met een traditioneel koolhydraatrijk dieet. Zelfs bij een intensiteit waarbij hun spieren volgens de leerboeken niet meer hun energie uit vet kunnen halen, verbranden deze sporters vooral vet.	Een koolhydraatarm dieet of een traditioneel afslankdieet combineren met krachttraining? Kan allebei, concludeert studie In combinatie met krachttraining verlies je met een traditioneel afslankdieet net zo veel vet, en houd je net zo makkelijk spiermassa vast als met een koolhydraatarm dieet.